Spalle · Cavi

Tirate al mento ai cavi

Il tiraggio verticale ai cavi è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che mira ai deltoidi laterali e al trapezio superiore sotto una tensione costante. Si inserisce bene negli allenamenti per le spalle o di trazione focalizzati sull'ipertrofia come esercizio accessorio principale dopo movimenti di spinta più pesanti.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Cavi
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti davanti alla macchina ai cavi con la puleggia nella posizione più bassa.
Aggancia una barra o una corda alla puleggia.
Afferra l'impugnatura con entrambe le mani in presa prona, con le mani vicine tra loro.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le spalle rilassate.
Inspira e contrai il core. Espira mentre porti l'impugnatura verso il mento, guidando il movimento con i gomiti.
Tieni i gomiti più alti degli avambracci e dei polsi per tutta la salita.
Concentrati sul lavoro delle spalle e della parte alta della schiena.
Riporta lentamente l'impugnatura alla posizione di partenza, controllando il movimento.

Errori comuni

Tirare i gomiti eccessivamente in alto sopra il livello delle spalle, il che può portare a impingement della spalla e irritazione articolare.
Usare una presa troppo stretta sulla barra, che esercita una torsione indesiderata sui polsi e sui rotatori interni.
Inclinarsi all'indietro e oscillare il busto per iniziare il movimento, togliendo tensione ai deltoidi e affaticando la parte bassa della schiena.

Consigli

Mantieni il cavo vicino al busto durante l'intero arco di movimento.
Usa una corda o una barra EZ se la barra dritta causa fastidio ai polsi.
Fai una breve pausa in cima al movimento prima di controllare la fase eccentrica durante la discesa.

Serie e ripetizioni

Per uno sviluppo muscolare mirato e articolazioni sane, punta a 3-4 serie da 10-15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Tirate al mento ai cavi: spalle, schiena

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Domande

Il tiraggio verticale ai cavi è sicuro per le spalle?

È sicuro per la maggior parte degli atleti se interrotto all'altezza del petto, ma chiunque avverta un dolore articolare acuto dovrebbe interrompere l'esercizio e consultare uno specialista.

Perché usare i cavi invece del bilanciere per il tiraggio verticale?

I cavi offrono una tensione uniforme dal basso verso l'alto e consentono un movimento più fluido, spesso più delicato sui polsi.

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