Addominali · Corpo libero
Sit-up
Il sit-up con gambe sollevate è un esercizio a corpo libero che mira al retto addominale riducendo il coinvolgimento dei flessori dell'anca. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce bene alla fine di un allenamento o all'interno di un circuito addominale.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati supino su un tappetino con le gambe sollevate, le ginocchia piegate a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Appoggia le mani leggermente dietro la testa oppure incrociale sul petto.
- Attiva gli addominali ed espira mentre sollevi il busto verso le ginocchia, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra.
- Tieni le gambe ferme ed evita di darti slancio con il bacino o le gambe.
- Inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Errori comuni
- Tirare il collo in avanti con le mani crea un'eccessiva tensione sulla colonna cervicale invece di caricare gli addominali.
- Slanciare le gambe introduce slancio e toglie tensione continua ai muscoli del core che lavorano.
- Lasciarsi cadere bruscamente sul tappetino elimina la fase eccentrica, diminuendo significativamente la stimolazione muscolare.
Consigli
- Tieni lo sguardo rivolto diagonalmente verso l'alto per assicurarti che la colonna cervicale rimanga in una posizione neutra.
- Espira completamente al picco della flessione per ottenere una contrazione massima della parete addominale.
- Mantieni un angolo stabile di 90 gradi su fianchi e ginocchia senza tirare le cosce verso il petto.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questa variante è più sicura per la parte bassa della schiena rispetto ai classici sit-up?
Sollevare le gambe appiattisce la colonna lombare contro il tappetino e riduce il coinvolgimento dello psoas, diminuendo lo stress lombare. Se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente e consulta un medico.
Cosa può sostituire questo esercizio se tenere le gambe sollevate è troppo difficile?
I crunch a terra con i piedi appoggiati o l'esercizio 'dead bug' offrono un impegno simile del core con meno affaticamento delle anche.
