Spalle · Manubri

Alzate laterali in piedi con manubri

Le alzate laterali con manubri in piedi sono un esercizio di isolamento progettato per sviluppare il capo laterale dei deltoidi e allargare la silhouette delle spalle. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce al meglio come esercizio accessorio dopo un pesante lavoro di distensioni sopra la testa.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo.
Tieni la schiena dritta e gli addominali attivi.
Inspira e piega leggermente i gomiti. Espirando, solleva i manubri verso i lati, fino all'altezza delle spalle.
Muoviti in modo controllato, concentrandoti sui muscoli delle spalle.
Gomiti e mani devono salire insieme, con un movimento fluido.
Evita di dondolare i pesi o di usare lo slancio per sollevarli.
Riabbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza.

Errori comuni

Sollevare i manubri ben oltre l'altezza delle spalle sposta la tensione sul trapezio superiore e aumenta il rischio di conflitto sub-acromiale.
Dondolare il busto o usare la spinta delle gambe toglie tensione ai deltoidi e mette sotto stress inutile la zona lombare.
Lasciare che i polsi salgano più in alto dei gomiti ruota esternamente la spalla e riduce l'attivazione del deltoide laterale.

Consigli

Guida il movimento con i gomiti mantenendo una leggera flessione fissa nelle braccia durante tutta la ripetizione.
Trattieni i manubri per un breve secondo all'altezza delle spalle per enfatizzare la contrazione di picco del deltoide laterale.
Inclinati leggermente in avanti con i fianchi per allineare la traiettoria del movimento con il piano naturale della scapola.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie per ottimizzare la crescita muscolare. L'allenamento pesante a basse ripetizioni non è raccomandato per questo esercizio a causa dell'eccessiva leva sull'articolazione della spalla.

Muscoli coinvolti

Alzate laterali in piedi con manubri: spalle

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Domande

Quali muscoli vengono allenati dalle alzate laterali?

L'esercizio mira principalmente al deltoide laterale, con un coinvolgimento secondario del deltoide anteriore, del sovraspinato e del trapezio superiore.

Cosa fare se si avverte dolore durante l'esercizio?

Se avverti un dolore acuto o una fitta nell'articolazione della spalla, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.

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