Gambe · Bilanciere

Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere è un esercizio multiarticolare fondamentale progettato per costruire forza e massa nei quadricipiti, glutei e femorali, richiedendo al contempo stabilità del core. È adatto a sollevatori di quasi ogni livello di esperienza ed è meglio posizionarlo all'inizio di una sessione per la parte inferiore del corpo, quando la tua energia è al massimo.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo comodamente con le mani più larghe delle spalle.
Tieni la schiena dritta, il petto alto e lo sguardo in avanti.
Inspira e contrai gli addominali. Inizia a scendere piegando le ginocchia e portando indietro le anche, come per sederti su una sedia.
Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, senza far superare le punte dei piedi alle ginocchia.
Espirando, spingi sui talloni e torna alla posizione di partenza distendendo anche e ginocchia.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita esercita uno stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio.
Curvare la parte bassa della schiena nella parte inferiore dello squat aumenta gravemente la tensione sulla colonna lombare.
Lasciare che i talloni si sollevino da terra sposta il carico in avanti sulle punte dei piedi e destabilizza la tua base.
Non scendere abbastanza in profondità limita l'attivazione dei glutei e impedisce un range di movimento completo.

Consigli

Attiva il core con un respiro profondo di pancia prima di scendere per mantenere il busto rigido durante tutto il sollevamento.
Assicurati che le ginocchia seguano la stessa direzione delle punte dei piedi durante tutto il movimento.
Tira il bilanciere saldamente verso il basso sulla parte alta della schiena retrattando le scapole per creare un appoggio solido.

Serie e ripetizioni

Per costruire forza pura, esegui da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo; per la crescita muscolare, punta a 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90 a 120 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

Lo squat con bilanciere è sicuro per la parte bassa della schiena?

Rafforza la catena posteriore in sicurezza se eseguito con colonna vertebrale neutra e un corretto bracing; in caso di dolore, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Cosa può sostituire lo squat se mancano mobilità o attrezzatura?

Il front squat, il goblet squat con manubrio e la pressa per le gambe sono le alternative più efficaci.

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