Schiena · Cavi
Rematore seduto ai cavi
Il rematore al cavo basso è un esercizio di trazione orizzontale fondamentale per costruire spessore nella schiena e migliorare la postura. Mira principalmente al gran dorsale, ai romboidi e al trapezio centrale, rappresentando un movimento base per atleti di ogni livello in qualsiasi allenamento di trazione.
Esecuzione
- Siediti al pulley basso con i piedi appoggiati sulle pedane.
- Piega leggermente le ginocchia e tieni la schiena dritta.
- Afferra l'impugnatura con entrambe le mani.
- Inclinati leggermente in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta, poi tira l'impugnatura verso l'addome.
- Tieni i gomiti vicini al corpo e avvicina le scapole tra loro a fine movimento.
- Concentrati sui muscoli della zona centrale e alta della schiena.
- Torna lentamente alla posizione di partenza distendendo le braccia e inclinandoti leggermente in avanti, sempre con la schiena dritta.
Errori comuni
- Dondolare il busto avanti e indietro usa lo slancio per spostare il peso, riducendo l'attivazione della schiena e affaticando la colonna lombare.
- Curvare la schiena quando ti protendi in avanti compromette la postura e aumenta notevolmente il rischio di infortuni alla zona lombare.
- Alzare le spalle durante la trazione sposta la tensione meccanica dai dorsali ai trapezi superiori e al collo.
- Tirare solo con le braccia senza retrarre le scapole sovraccarica i bicipiti e limita il reclutamento della muscolatura dorsale.
Consigli
- Inizia ogni trazione retrarre e deprimendo le scapole prima di flettere i gomiti.
- Mantieni una breve pausa al petto per contrarre i muscoli della schiena prima di controllare il peso durante il ritorno.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia durante tutta la serie per mantenere la stabilità pelvica ed evitare un'eccessiva tensione ai bicipiti femorali.
Serie e ripetizioni
Per ipertrofia e forza, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Per la resistenza, opta per 12-15 ripetizioni con circa 60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli allena il pulley basso?
Mira al gran dorsale, ai romboidi e al trapezio centrale, con un coinvolgimento secondario dei deltoidi posteriori, dei bicipiti e degli erettori spinali.
Il pulley basso è sicuro per la parte bassa della schiena?
Poiché il busto rimane relativamente eretto, esercita meno pressione sulla colonna vertebrale rispetto al rematore con bilanciere, ma in caso di dolore è necessario fermarsi e consultare uno specialista.
