Schiena · Manubri

Reverse fly con manubri

Le alzate posteriori con manubri sono un esercizio di isolamento progettato per colpire i deltoidi posteriori e la muscolatura della parte alta della schiena. È adatto a tutti i livelli di fitness e si inserisce al meglio verso la fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o push-pull per migliorare la postura e l'equilibrio delle spalle.

Muscoli: Schiena, Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti sul bordo di una panca con i piedi appoggiati a terra.
Inclina il busto in avanti flettendo il bacino, tenendo la schiena dritta.
Tieni un manubrio per mano, con le braccia che pendono verso il basso e i palmi uno di fronte all'altro.
Inspira e attiva il core. Espirando solleva i manubri verso l'esterno e verso l'alto con un ampio arco, avvicinando le scapole.
Concentrati sul lavoro della parte alta della schiena e dei deltoidi posteriori.
Muoviti in modo controllato, senza slanciare i pesi.
Riabbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza, sentendo la tensione sulla parte alta della schiena.

Errori comuni

Usare un peso eccessivo costringe il busto a oscillare, spostando la tensione dai deltoidi posteriori alla parte bassa della schiena.
Piegare troppo i gomiti trasforma l'esercizio in un rematore, riducendo l'isolamento del deltoide posteriore.
Sollevare le spalle durante il movimento sovraccarica i trapezi superiori e causa inutili tensioni al collo.

Consigli

Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti e concentrati sul guidare il movimento con i gomiti piuttosto che con le mani.
Mantieni il busto completamente immobile durante tutta la serie per eliminare oscillazioni e slanci.
Controlla la fase eccentrica abbassando i manubri lentamente invece di lasciarli cadere.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni usando pesi da leggeri a moderati per mantenere un isolamento rigoroso. Riposa 60-90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Reverse fly con manubri: schiena, spalle

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Domande

Quali muscoli lavorano di più durante le alzate laterali a 90 gradi con manubri?

Il deltoide posteriore è il muscolo principale, supportato dai romboidi e dal trapezio centrale.

Si possono eseguire le alzate a 90 gradi con manubri in caso di problemi alla zona lombare?

Eseguire il movimento da seduti con il petto appoggiato sulle cosce o proni su una panca inclinata elimina lo sforzo dalla zona lombare.

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