Spalle · Manubri

Spinta spalle da seduto con manubri

Il lento avanti con manubri da seduto è un esercizio multiarticolare fondamentale che sviluppa i deltoidi anteriori e laterali insieme ai tricipiti. È adatto a sollevatori di ogni livello e funge solitamente da esercizio principale nelle sessioni di allenamento per le spalle o di spinta.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti su una panca con schienale, tenendo un manubrio per mano all'altezza delle spalle.
I palmi devono essere rivolti in avanti e i gomiti aperti ai lati.
Appoggia bene i piedi a terra e tieni la schiena aderente allo schienale.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi i manubri verso l'alto fino a distendere completamente le braccia.
Muoviti in modo controllato e assicurati che in alto i manubri si trovino esattamente sopra la testa.
Evita di bloccare i gomiti quando le braccia sono completamente distese.
Riabbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena staccandola dalla panca sposta la tensione sulla parte alta del petto e affatica la colonna lombare.
Aprire completamente i gomiti verso l'esterno esercita uno stress inutile sui tendini della cuffia dei rotatori.
Far toccare i manubri tra loro in alto rimuove la tensione meccanica dai deltoidi e compromette la stabilità.
Interrompere la discesa troppo presto, sopra il livello delle spalle, riduce il range di movimento attivo e limita l'ipertrofia muscolare.

Consigli

Imposta l'inclinazione della panca a circa 75-80 gradi invece che completamente verticale per adattarti alla meccanica naturale dell'articolazione della spalla.
Tieni i gomiti leggermente rivolti in avanti sul piano scapolare, a circa 30-45 gradi rispetto al busto.
Mantieni una leggera flessione dei gomiti nella parte alta del movimento per mantenere una tensione continua sui deltoidi senza bloccare l'articolazione.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia muscolare, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni riposando 90-120 secondi tra le serie. Per la resistenza delle spalle, punta a 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Spinta spalle da seduto con manubri: spalle

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Domande

Il lento avanti da seduto è più sicuro per la zona lombare rispetto a quello in piedi?

Sì, il supporto della panca riduce l'inclinazione pelvica e diminuisce significativamente lo stress sulla colonna lombare. In caso di dolore alla schiena, interrompere l'esercizio e consultare uno specialista.

Quale parte della spalla viene sollecitata maggiormente da questo esercizio?

L'esercizio sovraccarica principalmente il deltoide anteriore, coinvolgendo pesantemente il deltoide laterale e i tricipiti per la stabilità e la chiusura del movimento.

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