Gambe · Manubri
Affondi indietro con manubri
L'affondo posteriore con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti, glutei e bicipiti femorali, sfidando al contempo l'equilibrio e la stabilità dell'anca. Esercita meno stress da taglio sul ginocchio anteriore rispetto agli affondi in avanti e si adatta bene come movimento accessorio principale in qualsiasi allenamento per le gambe.
Esecuzione
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Fai un passo indietro con una gamba, abbassando il bacino finché entrambe le ginocchia non sono piegate a circa 90 gradi.
- Controlla che il ginocchio davanti sia sopra la caviglia e che quello dietro resti appena sopra il pavimento.
- Tieni il busto eretto, con le spalle indietro e rilassate.
- Spingi sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Lasciare che il tallone anteriore si sollevi da terra esercita una tensione inutile direttamente sul tendine rotuleo.
- Far cadere il ginocchio posteriore con forza sul pavimento rischia di causare contusioni o lesioni articolari.
- Far collassare il ginocchio anteriore verso l'interno durante la risalita crea uno stress torsionale dannoso per i legamenti del ginocchio.
- Curvare la colonna vertebrale mentre si tengono i manubri sposta il carico lontano dalle gambe e affatica la parte bassa della schiena.
Consigli
- Fai il passo indietro mantenendo la larghezza dei fianchi invece di camminare su una linea stretta per mantenere l'equilibrio.
- Spingi prevalentemente attraverso il tallone e la parte centrale del piede della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Inclinati leggermente in avanti con i fianchi mantenendo la schiena piatta per aumentare il reclutamento dei glutei senza sovraccaricare la colonna vertebrale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba per l'ipertrofia e la resistenza muscolare. Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Perché scegliere gli affondi all'indietro rispetto a quelli in avanti?
Il passo all'indietro mantiene la tibia anteriore più verticale e riduce lo slancio in avanti, creando un angolo più sicuro per l'articolazione del ginocchio.
Cosa fare se si avverte dolore al ginocchio durante il movimento?
Interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico sportivo o un fisioterapista per identificare eventuali problemi articolari sottostanti.
