Tricipiti · Cavi
Pushdown con corda ai cavi
Il pushdown ai cavi con corda è un esercizio di isolamento progettato per colpire il tricipite brachiale, con particolare enfasi sul capo laterale. È adatto a sollevatori di ogni livello di esperienza e si inserisce solitamente a metà o alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o di spinta.
Esecuzione
- Mettiti davanti alla macchina ai cavi con la puleggia regolata in alto.
- Aggancia una corda alla puleggia.
- Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Inclinati leggermente in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi, piegati a circa 90 gradi.
- Inspira e attiva il core. Espirando, distendi i gomiti spingendo la corda verso le cosce.
- Concentrati sui tricipiti per eseguire la spinta.
- In fondo al movimento puoi allargare le mani per contrarre al massimo i tricipiti.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo e la tensione sui tricipiti.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti si aprano verso l'esterno o avanzino sposta la tensione dai tricipiti al petto e alle spalle.
- Usare lo slancio del corpo o sporgersi eccessivamente sulla corda riduce la tensione sui tricipiti e compromette la forma.
- Non separare le estremità della corda durante l'estensione completa limita il range di movimento attivo e impedisce la massima contrazione di picco.
Consigli
- Tieni i gomiti ben saldi contro le costole per tutta la durata della serie per isolare i tricipiti.
- Fai una pausa di un secondo in massima estensione mentre tiri le estremità della corda verso l'esterno per massimizzare la tensione.
- Mantieni una leggera inclinazione del busto in avanti partendo dai fianchi per mantenere una tensione costante sul cavo senza limitare il movimento.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie. Per usarlo come finisher di resistenza, punta a 2 o 3 serie da 15 a 20 ripetizioni controllate con un peso più leggero.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra il pushdown per tricipiti con corda e quello con barra dritta?
La corda permette ai polsi di ruotare naturalmente e di aprirsi nella parte finale, ottenendo una contrazione più intensa del capo laterale del tricipite rispetto a una barra fissa.
Cosa può sostituire il pushdown ai cavi quando ci si allena a casa?
Puoi fissare una fascia elastica in alto per simulare la traiettoria del cavo, oppure eseguire kickback e estensioni sopra la testa con manubri.
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