Glutei · Cavi

Donkey kickback ai cavi

Il cable donkey kickback è un esercizio di isolamento progettato per colpire e rafforzare il grande gluteo attraverso un'estensione controllata dell'anca. È perfetto alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo per affaticare completamente i glutei senza caricare la colonna vertebrale.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Cavi
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Aggancia una cavigliera alla puleggia bassa della macchina ai cavi e imposta il carico.
Fissa la cavigliera a una caviglia e mettiti di fronte alla macchina, tenendoti alla struttura per stabilizzarti.
Mantieni il ginocchio della gamba di appoggio leggermente piegato e porta indietro la gamba con la cavigliera, tenendola tesa.
Attiva glutei e core mentre estendi la gamba, spingendo il tallone verso il soffitto.
Fermati in alto contraendo i glutei, poi riporta la gamba giù in modo controllato.
Completa le ripetizioni previste con una gamba e poi cambia.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare nella parte alta del movimento sposta la tensione dai glutei alla schiena.
Dondolare il busto o usare lo slancio riduce la resistenza continua fornita dal cavo.
Scegliere un peso eccessivo limita il range di movimento e costringe i muscoli posteriori della coscia a intervenire.
Bloccare il ginocchio della gamba d'appoggio crea uno stress articolare inutile e compromette la stabilità.

Consigli

Inclinati leggermente in avanti con il bacino e contrai il core per mantenere il bacino stabile e allineato.
Guida il movimento spingendo il tallone all'indietro e fai una pausa per una contrazione volontaria nel punto di massima tensione.
Controlla la fase eccentrica lentamente per massimizzare il tempo sotto tensione offerto dal cavo.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per gamba, riposando da 45 a 60 secondi tra i lati per massimizzare l'ipertrofia e la resistenza dei glutei.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il cable donkey kickback è sicuro per la parte bassa della schiena?

Sì, è molto sicuro per la colonna vertebrale a patto di contrarre il core ed evitare l'iperestensione della zona lombare. Se avverti dolore alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Come si può sostituire questo esercizio a casa?

Puoi replicare il movimento a quattro zampe usando una fascia elastica attorno alle cosce o alle caviglie, oppure indossando delle cavigliere con pesi.

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