Glutei · Bilanciere

Hip thrust con bilanciere

L'hip thrust con bilanciere è un esercizio di forza multiarticolare con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca, che mira specificamente al grande gluteo. È adatto a sollevatori di ogni livello e solitamente si inserisce all'inizio di un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e il bilanciere sopra le anche.
Appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle spalle.
Fai rotolare il bilanciere fino a portarlo esattamente sopra le anche e appoggiati alla panca con le scapole vicine al bordo superiore.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sui talloni e solleva le anche insieme al bilanciere.
Sali finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Contrai forte i glutei nel punto più alto.
Riabbassa lentamente le anche alla posizione di partenza controllando la discesa del bilanciere.

Errori comuni

Iperestendere la zona lombare nella parte alta sposta la tensione meccanica dai glutei alla colonna vertebrale.
Posizionare i piedi troppo vicini o troppo lontani sposta lo sforzo sui quadricipiti o sui femorali invece che sui glutei.
Inclinare la testa all'indietro interrompe l'allineamento della colonna vertebrale e favorisce un arco eccessivo nella zona lombare.
Ridurre il range di movimento impedisce alle anche di raggiungere la completa estensione e fa perdere il picco di attivazione dei glutei.

Consigli

Usa sempre un cuscinetto spesso o un tappetino piegato sul bilanciere per proteggere le ossa del bacino da lividi.
Assicurati che le tue tibie siano perfettamente verticali nella parte alta del movimento con lo sguardo fisso in avanti.
Spingi con forza attraverso i talloni e fai una pausa per una contrazione deliberata nella parte alta di ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni

Per ipertrofia e forza, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo tra le serie. Se ti alleni per la forza pura, riduci il range a 5-6 ripetizioni con periodi di riposo leggermente più lunghi.

Muscoli coinvolti

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Domande

Perché l'hip thrust con bilanciere è preferito agli squat per la crescita dei glutei?

L'hip thrust offre una tensione massima in estensione completa dell'anca riducendo al minimo il carico assiale sulla colonna vertebrale, isolando i glutei molto più direttamente rispetto agli squat.

Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante l'hip thrust?

Porta il mento verso il petto e interrompi la spinta non appena il corpo forma una linea retta per evitare di inarcare la zona lombare. Se il fastidio persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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