Gambe · Macchinari

Leg press 45 gradi

La pressa a 45 gradi è un esercizio multiarticolare su macchina progettato per costruire forza e massa nei quadricipiti, glutei e femorali. Ti permette di allenare la parte inferiore del corpo con carichi pesanti riducendo al minimo la compressione spinale, rendendolo ideale come esercizio principale o complementare nella tua giornata dedicata alle gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti alla pressa a 45 gradi con schiena e testa ben appoggiate allo schienale imbottito.
Appoggia i piedi sulla pedana inclinata a 45 gradi, alla larghezza delle spalle.
Piega le ginocchia lasciando scendere la pedana verso di te, con i piedi sempre ben appoggiati.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi la slitta distendendo completamente le gambe.
Concentrati su quadricipiti, femorali e glutei per spingere il carico.
Non bloccare le ginocchia in chiusura.
Riporta lentamente la slitta alla posizione di partenza controllando il movimento e mantenendo le gambe in tensione.

Errori comuni

Staccare la zona lombare dallo schienale nella parte bassa del movimento crea pericolose forze di taglio sulla colonna vertebrale.
Bloccare le ginocchia con forza in estensione trasferisce il carico dai muscoli direttamente alle strutture articolari.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la spinta causa un valgismo del ginocchio e aumenta il rischio di lesioni ai legamenti.
Sollevare i talloni dalla pedana sposta una pressione eccessiva sull'avampiede e sui tendini rotulei.

Consigli

Tira con forza le maniglie laterali durante tutta la serie per mantenere il bacino ben ancorato al sedile.
Posiziona i piedi più in alto sulla pedana per enfatizzare glutei e femorali, o più in basso per concentrarti sui quadricipiti.
Abbassa il carrello con un controllo rigoroso per due o tre secondi invece di lasciare che la gravità faccia cadere il peso.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie pesanti. Per la resistenza muscolare, esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

La pressa a 45 gradi è sicura per la parte bassa della schiena?

Risparmia alla colonna vertebrale il carico assiale verticale, a patto che il bacino rimanga ben saldo contro lo schienale durante tutta la ripetizione. Se avverti un dolore acuto alla zona lombare, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.

La pressa per le gambe può sostituire lo squat con bilanciere?

Offre un sovraccarico eccezionale per quadricipiti e glutei con meno affaticamento dei muscoli stabilizzatori del core, rendendola un ottimo complemento o alternativa, anche se non allena l'equilibrio di tutto il corpo come lo squat.

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