Gambe · Bilanciere

Affondi con bilanciere

L'affondo con bilanciere è un esercizio composto unilaterale progettato per costruire forza e massa nei quadricipiti, glutei e bicipiti femorali. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato che cercano di correggere squilibri di forza e si adatta bene come movimento secondario per le gambe dopo pesanti squat bilaterali.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo con le mani più larghe delle spalle.
Fai un passo avanti con una gamba, tenendo il busto eretto e gli addominali attivi.
Scendi finché la coscia davanti è parallela al pavimento e il ginocchio dietro sfiora quasi il suolo. Non far superare la punta del piede al ginocchio davanti.
Inspira mentre scendi ed espira mentre spingi sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno, il che pone uno stress rotazionale pericoloso sui legamenti del ginocchio.
Inclinare il busto eccessivamente in avanti, spostando il carico dalle gambe alla parte bassa della schiena.
Fare un passo troppo corto, che costringe il tallone anteriore a sollevarsi da terra e sovraccarica il tendine rotuleo.
Sbattere il ginocchio posteriore direttamente sul pavimento, rischiando contusioni articolari o lesioni acute.

Consigli

Prendi il bilanciere da un rack all'altezza del petto invece di sollevarlo da terra.
Tieni gli occhi fissi su un punto fermo davanti a te per mantenere l'equilibrio e l'allineamento della colonna vertebrale.
Abbassa il corpo sotto stretto controllo invece di fare affidamento sullo slancio o su un rimbalzo nella parte inferiore.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare e la forza unilaterale, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba. Riposa da 90 a 120 secondi tra le serie per consentire un recupero sistemico completo.

Muscoli coinvolti

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Domande

Gli affondi con bilanciere sono migliori di quelli con manubri?

Nessuno dei due è universalmente migliore, ma il bilanciere posiziona il peso più in alto, richiedendo una maggiore stabilità del core, mentre i manubri offrono un centro di gravità più facile da gestire.

Cosa fare se fanno male le ginocchia durante gli affondi con bilanciere?

Interrompi immediatamente il movimento e controlla la lunghezza del passo. Se il dolore al ginocchio persiste, consulta un medico dello sport o un fisioterapista.

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