Addominali · Corpo libero
Plank laterale
Il side plank è un esercizio isometrico a corpo libero che mira agli obliqui interni ed esterni, al trasverso dell'addome e agli stabilizzatori laterali dell'anca. È adatto a tutti i livelli di fitness e si inserisce bene in segmenti focalizzati sul core o in routine di riscaldamento generale.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Cardio / a tempo
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati su un fianco con l'avambraccio a terra e il gomito sotto la spalla.
- Metti i piedi uno sopra l'altro e tieni il corpo in linea retta.
- Stacca il bacino da terra formando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core e mantieni la posizione.
- Tieni la testa in linea con la colonna, in posizione neutra.
Errori comuni
- Lasciar cadere i fianchi verso il pavimento toglie tensione agli obliqui e affatica la colonna lombare.
- Ruotare l'anca o la spalla superiore in avanti torce la colonna vertebrale e riduce l'attivazione del core.
- Posizionare il gomito di supporto troppo lontano dalla spalla crea uno stress inutile sull'articolazione della spalla.
- Abbassare o inclinare la testa affatica il tratto cervicale invece di mantenere il collo in posizione neutra.
Consigli
- Spingi attivamente il pavimento con l'avambraccio di supporto per mantenere la spalla stabile e ingaggiata.
- Contrai i glutei e tieni l'addome attivo durante tutta la tenuta per mantenere il corpo in una linea rigida.
- Se l'equilibrio sui piedi è troppo difficile, semplifica l'esercizio eseguendolo in appoggio sulle ginocchia.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-4 serie per lato, mantenendo ogni posizione per 20-45 secondi. Riposa 15-30 secondi quando cambi lato e prenditi 45-60 secondi tra le serie complete.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il side plank è sicuro per chi soffre di sensibilità alla zona lombare?
Sì, sollecita il core laterale con una compressione spinale relativamente bassa rispetto agli esercizi dinamici di flessione del tronco. In caso di dolore acuto o formicolio, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.
Come si può aumentare la difficoltà senza aggiungere pesi?
Puoi sollevare la gamba superiore in posizione a stella o appoggiare i piedi su una superficie rialzata come una panca o cinghie in sospensione.
