Spalle · Manubri

Spinta sopra la testa in piedi con manubri

Il lento avanti con manubri in piedi è un esercizio multiarticolare fondamentale progettato per costruire massa nelle spalle e stabilità in tutto il corpo. Mira principalmente ai deltoidi anteriori e laterali, insieme ai tricipiti e al core, rendendolo un esercizio base ideale per le sessioni di parte superiore o di spinta.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi i manubri sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
Muoviti in modo controllato, assicurandoti che in alto i manubri si trovino esattamente sopra la testa.
Evita di inarcare la schiena o di oscillare: mantieni una postura stabile.
Riabbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena sposta la tensione dai deltoidi e crea uno stress compressivo dannoso sulla colonna lombare.
Piegare le ginocchia per spingere i manubri verso l'alto sfrutta lo slancio, riducendo il reclutamento diretto delle spalle.
Aprire i gomiti troppo verso l'esterno aumenta il rischio di conflitto della cuffia dei rotatori.
Far sbattere i manubri tra loro in alto destabilizza il core e toglie tensione ai muscoli che stanno lavorando.

Consigli

Contrai i glutei e tieni il core attivo durante tutto il movimento per mantenere la colonna vertebrale in una posizione rigida e neutra.
Spingi sul piano scapolare con i gomiti inclinati di circa 30 gradi in avanti invece di tenerli troppo aperti.
Abbassa i manubri in modo controllato finché non toccano delicatamente la linea delle spalle per garantire un range di movimento completo.

Serie e ripetizioni

Per forza e crescita muscolare, esegui da 3 a 4 serie da 6 a 10 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo tra le serie. Per la resistenza, punta a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Spinta sopra la testa in piedi con manubri: spalle

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Domande

Il lento avanti con manubri in piedi è meglio di quello da seduti?

La variante in piedi coinvolge maggiormente il core e richiede più equilibrio, mentre la versione da seduti permette di sollevare carichi leggermente superiori stabilizzando la schiena sulla panca.

Il lento avanti in piedi è sicuro per la zona lombare?

È sicuro se mantieni il core ben contratto ed eviti di inarcare la schiena. Se avverti dolore alla zona lombare o alle spalle, fermati subito e consulta uno specialista.

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