Schiena · Cavi
Pulldown ai cavi
Il lat machine è un esercizio composto di trazione verticale che sviluppa il gran dorsale, la parte alta della schiena e i bicipiti. È un'alternativa accessibile alle trazioni alla sbarra per ogni livello di fitness e funziona meglio all'inizio o a metà di una sessione per la schiena.
Esecuzione
- Siediti alla lat machine e regola il cuscinetto in modo che blocchi bene le cosce.
- Impugna la barra con presa prona larga, con le mani più larghe delle spalle.
- Siediti con la schiena dritta e inclinati leggermente indietro.
- Inspira e attiva il core. Espirando, tira la barra verso il petto.
- Guida il movimento con i gomiti e avvicina le scapole in fondo al movimento.
- Esegui il movimento in modo controllato, concentrandoti sui dorsali.
- Riaccompagna lentamente la barra alla posizione di partenza, distendendo le braccia e sentendo l'allungamento sui dorsali.
Errori comuni
- Inclinarsi eccessivamente all'indietro trasforma il movimento in un rematore, spostando la tensione dai dorsali alla parte centrale della schiena.
- Tirare principalmente con le mani e le braccia affatica i bicipiti prima che i muscoli più grandi della schiena possano attivarsi correttamente.
- Tirare la sbarra troppo in basso, oltre la parte alta del petto, fa ruotare le spalle in avanti e stressa la cuffia dei rotatori.
- Lasciare che il pacco pesi risalga senza controllo elimina la fase eccentrica di costruzione muscolare e affatica le articolazioni delle spalle.
Consigli
- Inizia la trazione deprimendo le scapole e spingendo i gomiti verso le anche.
- Regola i cuscinetti per le cosce in modo che siano ben aderenti alle gambe, così che le anche rimangano saldamente piantate sul sedile durante tutta la serie.
- Fai una pausa di un secondo quando la sbarra raggiunge il livello della parte alta del petto per massimizzare la contrazione dei dorsali.
Serie e ripetizioni
Per la crescita muscolare, punta a 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, usa carichi più leggeri per 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra il lat machine e le trazioni alla sbarra?
Entrambi allenano gli stessi muscoli principali tramite una trazione verticale, ma la lat machine consente un carico incrementale inferiore al peso corporeo per mantenere una tecnica rigorosa.
La sbarra va tirata al petto o dietro la nuca?
Tirare verso la parte superiore del petto è biomeccanicamente più sicuro, mentre tirare dietro la nuca forza un'estrema rotazione esterna e aumenta il rischio di impingement alla spalla o al collo.
