Glutei · Corpo libero

Hip thrust a gamba lontana

Il far leg hip thrust è un esercizio unilaterale avanzato per i glutei in cui la parte superiore della schiena poggia su una panca, una gamba spinge i fianchi verso l'alto e la gamba che non lavora rimane tesa. È ideale per isolare il grande gluteo, correggere gli squilibri di forza e si adatta bene come movimento unilaterale principale o per un burnout mirato dei glutei.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Appoggia la parte alta della schiena a una panca, con un piede ben piantato a terra.
Distendi l'altra gamba in avanti, tenendola sollevata per tutto il movimento.
Se vuoi, appoggia un carico sopra i fianchi.
Contrai i glutei e spingi il bacino verso l'alto usando la gamba d'appoggio.
Fermati in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Errori comuni

L'iperestensione della zona lombare nella parte alta del movimento sposta la tensione meccanica dai glutei alla colonna vertebrale.
Sollevare il tallone del piede d'appoggio sposta il focus sui quadricipiti e sull'articolazione del ginocchio invece che sui glutei.
Lasciare che i fianchi si inclinino o ruotino destabilizza il bacino e riduce la tensione sul muscolo target.

Consigli

Tieni il mento vicino al petto e guarda in avanti invece che verso l'alto per evitare di inarcare la schiena.
Posiziona il piede d'appoggio in modo che la tibia sia quasi verticale durante l'estensione completa dell'anca.
Spingi con decisione attraverso il tallone d'appoggio e fai una pausa di un secondo completo nella parte alta di ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba, riposando da 60 a 90 secondi tra i lati per sviluppare forza unilaterale e ipertrofia dei glutei.

Muscoli coinvolti

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Domande

L'hip thrust a una gamba è sicuro per la parte bassa della schiena?

Sì, a patto di iniziare il movimento dai fianchi ed evitare di iperestendere la colonna vertebrale nel punto di massima contrazione. Se avverti fastidio o dolore alla zona lombare, interrompi immediatamente e consulta uno specialista qualificato.

Si può fare questo esercizio a casa senza una panca da palestra?

Sì, puoi appoggiare la parte superiore della schiena contro un divano robusto, una sedia bassa stabile, oppure eseguire il ponte per i glutei a una gamba direttamente sul pavimento.

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