ตารางออกกำลังกายแบบ Split สำหรับผู้ชาย: 3 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมฝึกในยิมสำเร็จรูป: 3 วันต่อสัปดาห์ (จ., พ., ศ.), 20 ท่า, จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งในแต่ละวัน แต่ละวันฝึกจะบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม เพื่อให้มีเวลาพักฟื้นอย่างเต็มที่

ใต้แต่ละท่าฝึก: เซ็ต × ครั้ง

วันที่ 1 อก, หลังแขน

วันที่ 2 หลัง, หน้าแขน, หน้าท้อง

วันที่ 3 ขา, ไหล่, หน้าท้อง

โปรแกรมนี้มีให้พร้อมแล้วใน Gloox

เปิดแผนสำเร็จรูปในแอป โค้ช AI จะปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับเป้าหมายและอุปกรณ์ของคุณ พร้อมแนะนำน้ำหนักในแต่ละเซ็ตระหว่างฝึกซ้อม

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

โปรแกรม Split เหมาะกับใคร

ผู้ที่ฝึกมาแล้วอย่างน้อย 2–3 เดือน และสามารถเข้ายิมได้ 3–5 วันต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้รับการฝึกที่เข้มข้นขึ้นในแต่ละครั้ง และมีเวลาพักฟื้นนานขึ้นก่อนถึงรอบถัดไป

วิธีพัฒนาการฝึก

เมื่อคุณทำได้ครบจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงที่กำหนดในทุกเซ็ตด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5–5% ในครั้งถัดไป โดย 1–2 ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ตควรรู้สึกหนักและท้าทาย แต่ยังรักษาฟอร์มได้ดี

คำถามที่พบบ่อย

สามารถเปลี่ยนท่าฝึกได้ไหม?

ได้ ตราบใดที่ท่าใหม่บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ในหน้ารายละเอียดของแต่ละท่าจะมีท่าทางเลือกที่ใช้อุปกรณ์อื่นแนะนำไว้

ถ้าพลาดการฝึกไป ควรทำอย่างไร?

ให้เลื่อนตารางออกไปหนึ่งวันแล้วเล่นวันที่พลาดไป เพราะลำดับของวันฝึกมีความสำคัญมากกว่าการยึดติดกับวันในสัปดาห์