Trisep · Barbel

Triceps Extension Berbaring EZ-Barbell

Ekstensi triceps berbaring dengan barbel EZ adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun dan memperkuat ketiga kepala otot triceps brachii. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di tengah atau menjelang akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau latihan dorong (push).

Otot: Trisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring di bangku datar dengan barbel EZ.
Pegang barbel EZ dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan lebih sempit dari bahu.
Luruskan lengan ke atas dada sambil memegang bar EZ.
Jaga siku tetap diam dan mengarah ke langit-langit.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, turunkan bar EZ perlahan ke arah dahi dengan menekuk siku.
Turunkan bar sampai tepat di atas dahi dengan gerakan yang tetap terkendali.
Gunakan tenaga otot trisep untuk meluruskan lengan dan mengangkat bar EZ kembali ke posisi awal.
Jaga gerakan tetap halus dan fokus pada kerja otot trisep.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar akan mengurangi ketegangan pada triceps dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Mengayunkan lengan atas ke depan dan ke belakang mengubah gerakan menjadi pullover, sehingga mengurangi aktivasi triceps.
Menurunkan bar terlalu cepat ke arah dahi berisiko menyebabkan cedera sendi dan menghilangkan ketegangan eksentrik yang berharga bagi ototmu.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan dari bangku akan mengganggu stabilitas inti dan membebani tulang belakang bagian bawah.

Tips

Gunakan pegangan bersudut pada barbel EZ untuk menjaga pergelangan tanganmu tetap dalam posisi netral dan nyaman sepanjang set.
Jaga lengan atasmu sedikit miring ke arah kepala, bukan vertikal, untuk mempertahankan ketegangan konstan saat posisi terkunci.
Fokuslah untuk menggerakkan hanya lengan bawahmu di sekitar engsel siku yang tetap untuk memaksimalkan isolasi triceps secara murni.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot atau latihan penutup yang ramah sendi, gunakan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Berbaring EZ-Barbell: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan ketidaknyamanan pada siku?

Hentikan latihan segera dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika nyeri berlanjut. Menurunkan bar lebih jauh ke belakang kepala, mengurangi beban, atau beralih ke dumbel dengan pegangan netral sering kali dapat meredakan ketegangan sendi.

Haruskah menurunkan bar ke dahi atau ke belakang kepala?

Menurunkan bar sedikit melewati puncak kepala memberikan peregangan yang lebih dalam pada kepala panjang tricep dan biasanya lebih aman bagi siku. Menurunkan langsung ke dahi lebih menekankan kepala lateral dan medial, namun memerlukan kontrol beban yang ketat.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →