Rutina split para hombres: 3 días a la semana
Un programa de gimnasio listo para usar: 3 días a la semana (lun, mié, vie), 20 ejercicios, series y repeticiones para cada día. Cada entrenamiento trabaja sus propios grupos musculares para que tengan tiempo de recuperarse.
Debajo de cada ejercicio: series × repeticiones.
Día 1 Pecho, Tríceps
Press de Banca con Barra4 × 10
Press de Banca Inclinado con Mancuernas4 × 10
Aperturas con Mancuernas3 × 15
Fondos en Paralelas3 × 12
Extensión de Tríceps Acostado con Barra Z3 × 12
Extensión de Tríceps con Cuerda en Polea3 × 15
Día 2 Espalda, Bíceps, Abdominales
Jalón en Polea4 × 10
Remo Inclinado con Barra4 × 8
Remo Sentado en Polea4 × 10
Jalón al Pecho con Barra V en Polea3 × 12
Curl de Bíceps con Barra3 × 10
Curl Martillo con Mancuernas3 × 12
Elevación de Piernas Colgado3 × 15
Día 3 Piernas, Hombros, Abdominales
Sentadilla Trasera con Barra4 × 8
Prensa de Piernas 45 Grados4 × 10
Peso Muerto Rumano con Mancuernas3 × 12
Zancadas con Mancuernas3 × 12
Press de Hombros Sentado con Mancuernas4 × 10
Elevaciones Laterales con Mancuernas3 × 15
Plancha Frontal3 × 45
Este programa ya está en Gloox
Abre «Planes listos» en la app. El entrenador AI adapta el programa a tu objetivo y equipamiento, y te sugiere el peso para cada serie durante el entrenamiento.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Para quién es el split
Para personas que llevan entrenando al menos un par de meses y pueden ir al gimnasio de 3 a 5 veces por semana. Cada grupo muscular recibe más volumen por sesión y un descanso más largo antes del siguiente entrenamiento.
Cómo progresar
Cuando alcances el límite superior del rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, añade entre un 2,5 y un 5 % de peso la próxima vez. Las últimas 1 o 2 repeticiones de la serie deben costar, pero manteniendo la técnica.
Preguntas frecuentes
¿Puedo cambiar ejercicios?
Sí, siempre que el cambio trabaje los mismos músculos. En la página de cada ejercicio encontrarás alternativas similares con otro equipamiento.
¿Qué pasa si me pierdo un entrenamiento?
Mueve el calendario un día y haz el entrenamiento que te saltaste: el orden de los días importa más que los días de la semana.