Lịch tập split cho nam: 3 buổi một tuần

Chương trình tập gym có sẵn: 3 buổi một tuần (T2, T4, T6), 20 bài tập, số hiệp và lần lặp cho mỗi ngày. Mỗi buổi tập tác động vào các nhóm cơ riêng biệt, giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi.

Dưới mỗi bài tập: hiệp × lần lặp.

Ngày 1 Ngực, Tay sau

• Đẩy tạ đòn nằm ngửa4 × 10
• Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên4 × 10
• Ép ngực với tạ đơn3 × 15
• Dip xà kép cho ngực3 × 12
• Duỗi tam đầu nằm tạ đòn EZ3 × 12
• Đẩy dây cáp xuống3 × 15

Ngày 2 Lưng, Tay trước, Bụng

• Kéo cáp xuống4 × 10
• Chèo tạ đòn cúi người4 × 8
• Chèo ngồi cáp4 × 10
• Kéo xô với tay cầm V3 × 12
• Cuốn tạ đòn3 × 10
• Cuốn búa tạ đơn3 × 12
• Nâng chân thẳng đứng3 × 15

Ngày 3 Chân, Vai, Bụng

• Squat tạ đòn sau lưng4 × 8
• Đẩy chân 45 độ trên máy4 × 10
• Nâng từ sàn Romania tạ đơn3 × 12
• Chùng chân tạ đơn3 × 12
• Đẩy vai ngồi tạ đơn4 × 10
• Nâng tay ngang với tạ đơn3 × 15
• Plank trước3 × 45

Chương trình này đã có sẵn trên Gloox

Mở mục Lịch tập có sẵn trong ứng dụng. Huấn luyện viên AI sẽ điều chỉnh chương trình theo mục tiêu và dụng cụ của bạn, đồng thời gợi ý mức tạ cho từng hiệp trong suốt buổi tập.

App StoreGoogle PlayRuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Lịch split phù hợp với ai

Những người đã tập luyện ít nhất vài tháng và có thể đến phòng gym 3–5 buổi một tuần. Mỗi nhóm cơ sẽ được tập nhiều hơn trong một buổi và có thời gian nghỉ ngơi dài hơn trước lần tập kế tiếp.

Cách tăng tiến

Khi bạn hoàn thành mức tối đa của khoảng lần lặp trong mọi hiệp với kỹ thuật chuẩn, hãy tăng mức tạ thêm 2,5–5% ở lần tập tiếp theo. 1–2 lần lặp cuối của mỗi hiệp phải thấy nặng, nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.

Câu hỏi thường gặp

• Full body, 2 buổi một tuần
• Full body, 3 buổi một tuần
• Full body, 4 buổi một tuần
• Split, 4 buổi một tuần
• Split, 5 buổi một tuần