Programme split pour hommes : 3 jours par semaine
Programme de musculation en salle clé en main : 3 jours par semaine (lun, mer, ven), 20 exercices, séries et répétitions pour chaque jour. Chaque séance cible ses propres groupes musculaires pour leur laisser le temps de récupérer.
Sous chaque exercice : séries × répétitions.
Jour 1 Pectoraux, Triceps
Développé couché à la barre4 × 10
Développé incliné aux haltères4 × 10
Écarté aux haltères3 × 15
Dips pour pectoraux3 × 12
Extension triceps couché à la barre EZ3 × 12
Extension triceps à la corde3 × 15
Jour 2 Dos, Biceps, Abdos
Tirage à la poulie haute4 × 10
Rowing penché à la barre4 × 8
Rowing assis à la poulie4 × 10
Tirage vertical à la poulie avec barre en V3 × 12
Curl à la barre3 × 10
Curl marteau aux haltères3 × 12
Élévations de jambes verticales3 × 15
Jour 3 Jambes, Épaules, Abdos
Squat arrière à la barre4 × 8
Presse à cuisses 45 degrés4 × 10
Soulevé de terre roumain aux haltères3 × 12
Fentes aux haltères3 × 12
Développé épaules assis aux haltères4 × 10
Élévations latérales aux haltères3 × 15
Planche frontale3 × 45
Ce programme est déjà disponible dans Gloox
Ouvre « Programmes prêts à l'emploi » dans l'application. Le coach IA adapte le programme à ton objectif et à ton matériel, et te suggère la charge pour chaque série pendant la séance.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
À qui s'adresse le split
Aux personnes qui s'entraînent déjà depuis au moins quelques mois et peuvent aller à la salle 3 à 5 fois par semaine. Chaque groupe musculaire reçoit un volume de travail plus important par séance et bénéficie d'un temps de repos plus long avant la suivante.
Comment progresser
Dès que tu réussis à atteindre le haut de la fourchette de répétitions sur chaque série avec une bonne exécution, augmente la charge de 2,5 à 5 % à la séance suivante. Les 1 ou 2 dernières répétitions doivent être difficiles, mais sans dégrader ta technique.
Questions
Puis-je remplacer des exercices ?
Oui, tant que l'exercice de remplacement travaille les mêmes muscles. La page de chaque exercice propose des alternatives avec d'autres équipements.
Que faire si je rate une séance ?
Décale ton planning d'un jour et fais la séance manquée : l'ordre des jours d'entraînement compte plus que les jours fixes de la semaine.