पुरुषों के लिए स्प्लिट वर्कआउट प्लान: हफ़्ते में 3 दिन

जिम के लिए एक रेडी-मेड प्रोग्राम: हफ़्ते में 3 दिन (सोम, बुध, शुक्र), 20 एक्सरसाइज, हर दिन के लिए सेट्स और रैप्स। हर वर्कआउट अलग मसल ग्रुप्स को ट्रेन करता है, ताकि उन्हें रिकवर होने का पूरा समय मिले।

हर एक्सरसाइज़ के नीचे: सेट्स × रैप्स।

दिन 1 चेस्ट, ट्राइसेप्स

दिन 2 बैक, बाइसेप्स, एब्स

दिन 3 लेग्स, शोल्डर, एब्स

यह प्रोग्राम Gloox में पहले से उपलब्ध है

ऐप में रेडी-मेड प्लान्स खोलें। AI कोच आपके लक्ष्य और इक्विपमेंट के हिसाब से प्रोग्राम सेट करता है, और वर्कआउट के दौरान हर सेट के लिए वज़न सुझाता है।

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स्प्लिट वर्कआउट किसके लिए है

उन लोगों के लिए जो कम से कम दो-तीन महीने से ट्रेनिंग कर रहे हैं और हफ़्ते में 3–5 दिन जिम जा सकते हैं। इसमें हर मसल ग्रुप पर प्रति सेशन ज़्यादा काम होता है और अगले सेशन से पहले रिकवरी के लिए ज़्यादा आराम मिलता है।

प्रोग्रेस कैसे करें

जब आप सही फॉर्म के साथ हर सेट में तय रैप रेंज की ऊपरी सीमा तक पहुँच जाएं, तो अगली बार वज़न में 2.5–5% की बढ़ोतरी करें। सेट के आखिरी 1–2 रैप्स मुश्किल होने चाहिए, लेकिन आपकी फॉर्म सही रहनी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या एक्सरसाइज़ बदल सकते हैं?

हाँ, बशर्ते बदली गई एक्सरसाइज़ भी उन्हीं मसल्स पर काम करे। हर एक्सरसाइज़ के पेज पर अन्य इक्विपमेंट के साथ मिलती-जुलती एक्सरसाइज़ दी गई हैं।

अगर कोई वर्कआउट छूट जाए तो क्या करें?

शेड्यूल को एक दिन आगे बढ़ा लें और छूटा हुआ वर्कआउट पूरा करें: हफ़्ते के दिनों की तुलना में वर्कआउट के दिनों का क्रम ज़्यादा मायने रखता है।