Punggung · Cable machine

Lat Pulldown Cable V-Bar

Cable lateral pulldown dengan V-bar adalah latihan tarikan vertikal majemuk yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah secara intens. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat baik sebagai gerakan tarikan utama atau setelah melakukan barbell row yang berat.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dan pasang V-bar pada katrol atas.
Pegang V-bar dengan kedua tangan rapat dan telapak tangan saling berhadapan.
Duduklah dan kunci paha di bawah bantalan penahan agar tubuh stabil.
Condongkan tubuh sedikit ke belakang dengan punggung tetap lurus dan dada terbuka.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik bar ke arah dada dengan siku memimpin gerakan.
Fokus pada merapatkan tulang belikat dan kerja otot sayap saat menarik.
Tarik bar sampai kira-kira setinggi dada.
Kembalikan bar perlahan ke posisi awal, luruskan lengan sepenuhnya dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah tarikan vertikal menjadi dayung horizontal, mengalihkan beban dari otot punggung ke punggung bawah.
Menggunakan momentum dan menghentak tubuh mengurangi ketegangan pada otot target dan membebani sendi bahu.
Menarik terutama dengan otot bisep alih-alih memulai dengan belikat mencegah aktivasi punggung yang optimal.
Memotong rentang gerak di bagian atas membuat otot punggung kehilangan peregangan penuh di bawah beban.

Tips

Tarik siku lurus ke arah pinggul dan rapatkan belikat di bagian bawah gerakan.
Kunci paha dengan kuat di bawah bantalan penyangga agar pinggul tetap stabil sepanjang set.
Kontrol fase naik selama dua hingga tiga detik untuk meregangkan otot punggung sepenuhnya sebelum tarikan berikutnya.

Set dan repetisi

Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara lat pulldown dengan V-bar dan lat pulldown standar dengan pegangan lebar?

Pegangan netral yang sempit lebih aman bagi bahu dan memungkinkan peregangan yang lebih dalam serta rentang gerak yang lebih luas, sehingga lebih fokus pada serat otot lat bagian bawah.

Bisakah latihan ini diganti di rumah tanpa mesin kabel?

Anda bisa menggantinya dengan pull-up pegangan netral atau lat pulldown menggunakan resistance band untuk meniru mekanika tarikan vertikal.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →