Épaules · Haltères

Élévations latérales aux haltères

L'élévation latérale avec haltères est un mouvement d'isolation conçu pour développer le faisceau latéral des deltoïdes. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux cherchant à élargir leurs épaules et est plus efficace après des exercices polyarticulaires lourds ou en fin de séance haut du corps.

Muscles: Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.
Garde le dos droit et les abdos gainés.
Inspire et fléchis légèrement les coudes. Expire en montant les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
Garde un mouvement contrôlé, en te concentrant sur les épaules.
Les coudes et les mains doivent monter ensemble, d'un geste fluide.
Évite de balancer les haltères ou de prendre de l'élan.
Redescends lentement les haltères en position de départ.

Erreurs courantes

Utiliser l'élan du buste pour balancer les poids, ce qui prive les deltoïdes de tension et risque de blesser le bas du dos.
Hausser les épaules vers les oreilles pendant le mouvement, ce qui déplace l'effort vers le trapèze supérieur.
Lever les haltères nettement au-dessus du niveau des épaules avec les bras tendus, ce qui peut pincer les tendons de la coiffe des rotateurs.

Conseils

Mène le mouvement avec tes coudes et garde une légère flexion fixe dans tes bras tout au long de chaque répétition.
Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches et lève les poids dans le plan de la scapula, environ 30 degrés devant ton buste.
Contrôle la descente pendant deux à trois secondes pour maximiser le temps sous tension sans laisser les poids balancer.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse et la sécurité articulaire sur cet exercice d'isolation, vise 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Élévations latérales aux haltères: épaules

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Questions

Faut-il pointer les petits doigts vers le haut comme pour verser de l'eau au sommet de l'élévation latérale ?

Non, tourner excessivement les petits doigts vers le haut provoque une rotation interne de l'épaule qui peut entraîner un conflit sous-acromial ; gardez les mains à plat ou les pouces légèrement plus hauts.

Que faire si vous ressentez une douleur aiguë à l'avant de l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter d'aggraver la coiffe des rotateurs et consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de reprendre l'entraînement des épaules.

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