Biceps · Haltères

Curl marteau aux haltères

Le hammer curl avec haltères est un exercice d'isolation effectué avec une prise neutre pour cibler le brachial, le brachio-radial et le biceps brachial. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre naturellement au milieu ou à la fin d'une séance bras ou tirage.

Muscles: Biceps
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers le corps.
Garde le dos droit et les coudes près du buste.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en montant les haltères par flexion des coudes, paumes toujours face à face.
Monte les charges jusqu'à hauteur d'épaules en contractant les biceps.
Garde les bras immobiles au-dessus du coude et ne balance pas les charges.
Redescends lentement les haltères en position de départ, en contrôlant.

Erreurs courantes

Balancer le buste pour générer de l'élan réduit la tension sur les fléchisseurs du bras et fatigue le bas du dos.
Avancer les coudes pendant la flexion déplace la charge des bras vers les deltoïdes antérieurs.
Ne pas tendre complètement les bras en bas réduit l'amplitude de mouvement et empêche un étirement complet sous charge.

Conseils

Marque une courte pause en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale du brachial et des avant-bras.
Effectue l'exercice assis sur un banc droit si tu as du mal à éviter le balancement du corps.
Descends les haltères de manière contrôlée pendant deux à trois secondes pour augmenter le temps sous tension.

Séries et répétitions

Pour la prise de muscle, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, effectue 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre les hammer curls et les curls haltères classiques ?

Les hammer curls utilisent une prise neutre qui sollicite davantage le brachial et le brachio-radial de l'avant-bras, tandis que les curls en supination ciblent davantage le biceps brachial.

Que faire si vous ressentez une douleur au coude ou à l'avant-bras ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, vérifiez votre technique avec une charge plus légère et consultez un spécialiste qualifié si la gêne persiste.

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