Abdos · Barre de traction

Élévations de jambes verticales

Le relevé de jambes vertical est un exercice au poids du corps avancé qui s'effectue suspendu à une barre de traction. Il cible le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de musculation.

Muscles: Abdos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Suspends-toi à une barre de traction, bras fléchis, coudes posés sur les accoudoirs s'il y en a.
Tiens la barre ou les poignées des accoudoirs pour te stabiliser.
Ton corps doit pendre librement, jambes tendues vers le bas.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en montant les jambes devant toi, bien tendues.
Monte jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol ou aussi haut que c'est confortable.
Concentre-toi sur les abdominaux pour soulever les jambes.
Évite de balancer ou d'utiliser l'élan.
Redescends lentement les jambes à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Balancer le corps pour créer de l'élan réduit la tension sur les muscles abdominaux.
Soulever uniquement les jambes sans enrouler le bassin vers l'avant transforme le mouvement en un exercice ciblant uniquement les fléchisseurs de la hanche.
Laisser retomber les jambes rapidement lors de la phase excentrique élimine la tension musculaire et sollicite excessivement le bas du dos.
Rester suspendu passivement avec les épaules relâchées exerce une pression excessive sur les articulations des épaules et réduit la stabilité du tronc.

Conseils

Concentrez-vous sur le fait de ramener votre bassin vers votre poitrine au sommet du mouvement pour obtenir une contraction abdominale complète.
Pliez légèrement les genoux ou commencez par des relevés de genoux si vos ischio-jambiers sont trop raides ou si vos fléchisseurs de la hanche prennent le dessus sur vos abdominaux.
Engagez vos dorsaux pour abaisser vos épaules et maintenir votre buste immobile tout au long de chaque répétition.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour gérer la fatigue de la prise et du tronc.

Muscles sollicités

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Questions

Que faire si votre prise lâche avant que vos abdominaux ne soient fatigués ?

Vous pouvez utiliser des sangles de tirage sur la barre ou passer à une station de chaise romaine où vos avant-bras sont soutenus.

Le levé de jambes vertical est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger si la stabilité du tronc est maintenue, mais si vous ressentez des pincements ou des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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