Abdos · Poids du corps
Planche frontale
La planche (front plank) est un exercice isométrique au poids du corps fondamental, conçu pour renforcer l'endurance et la stabilité du tronc, des fessiers et des épaules. Il convient à tous les niveaux et fonctionne parfaitement en échauffement pour activer le tronc ou en finition à la fin d'une séance.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme
Exécution
- Pars en position de pompe, puis descends en appui sur les avant-bras.
- Garde le corps aligné de la tête aux talons.
- Gaine les abdos, les fessiers et les jambes.
- Tiens la position en respirant normalement.
- Ne laisse pas les hanches s'affaisser ni remonter.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches déplace la tension directement sur les lombaires et désengage la sangle abdominale.
- Lever les hanches vers le plafond supprime la tension du tronc et transforme le mouvement en une position de repos.
- Tendre le cou vers le haut ou laisser pendre la tête exerce une pression inutile sur les cervicales.
- Retenir sa respiration limite l'apport en oxygène et provoque une hausse inutile de la tension artérielle.
Conseils
- Appuie fermement tes avant-bras dans le sol pour garder le haut du dos et les omoplates stables.
- Contracte tes fessiers et tes quadriceps pour maintenir ton bassin dans un alignement neutre et sûr.
- Garde le regard fixé sur le sol juste devant tes mains pour maintenir le cou droit.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries en tenant la position pendant 20 à 60 secondes, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque effort. Concentre-toi sur une exécution technique rigoureuse plutôt que de chercher à tenir le plus longtemps possible.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi ai-je mal au bas du dos pendant la planche ?
Les douleurs lombaires surviennent généralement lorsque les abdominaux fatigués laissent le bassin s'affaisser, transférant la charge sur les articulations lombaires. Arrêtez immédiatement l'exercice si cela se produit et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
Comment rendre la planche plus difficile ?
Vous pouvez augmenter la difficulté sans poids additionnel en surélevant vos pieds, en levant un bras ou une jambe, ou en plaçant vos coudes plus en avant.
