Triceps · Barre

Extension des triceps couché avec barre

L'extension des triceps à la barre allongée est un exercice d'isolation qui cible les trois chefs du triceps, en mettant l'accent sur les chefs long et médial. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps, après des exercices polyarticulaires lourds.

Muscles: Triceps
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur un banc plat, pieds bien posés au sol. Tiens une barre en prise pronation, mains écartées d'environ la largeur des épaules.
Tends complètement les bras pour placer la barre au-dessus de la poitrine.
Inspire et descends lentement la barre vers le front en pliant les coudes, sans bouger le haut des bras.
Arrête-toi juste avant que la barre ne touche le front, en gardant la tension dans les triceps.
Expire en tendant les bras pour revenir à la position de départ, en contractant bien les triceps.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension mécanique loin des triceps et sollicite excessivement les articulations des épaules.
Bouger les bras d'avant en arrière transforme le mouvement en pull-over ou en développé, ce qui diminue le recrutement direct des triceps.
Descendre la barre trop rapidement supprime la tension excentrique et crée un risque de sécurité près du visage.
Décoller le bas du dos du banc indique une charge excessive et réduit la stabilité du tronc.

Conseils

Utiliser une barre EZ au lieu d'une barre droite réduit la tension sur les poignets et les coudes.
Incliner légèrement tes bras vers l'arrière par rapport à la verticale permet de maintenir une tension constante sur les triceps tout au long de la répétition.
Se concentrer sur une phase excentrique contrôlée de deux secondes maximise l'activation des triceps et protège les articulations.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère et 45 à 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Extension des triceps couché avec barre: triceps

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Questions

Pourquoi cet exercice provoque-t-il des douleurs aux coudes ?

Les douleurs aux coudes proviennent généralement d'une charge trop lourde, d'un écartement des coudes ou d'une décélération trop rapide en bas du mouvement. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

La barre doit-elle être descendue vers le front ou derrière la tête ?

Descendre la barre légèrement derrière la tête permet un étirement plus profond du long chef du triceps et est souvent plus confortable pour les articulations des coudes que de viser directement le front.

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