Dos · Barre

Rowing penché à la barre

Le rowing barre buste penché est un exercice polyarticulaire conçu pour développer l'épaisseur et la force de tout le dos. Il cible principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen, ce qui en fait un incontournable en début de séance dos ou tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisis une barre en pronation.
Fléchis légèrement les genoux et bascule le buste vers l'avant, le dos droit et presque parallèle au sol.
Inspire et gaine tes abdos. En expirant, tire la barre vers le ventre en gardant les coudes près du corps et en resserrant les omoplates.
Monte la barre jusqu'à ce qu'elle touche le bas de la poitrine ou le haut de l'abdomen.
Inspire en redescendant la barre en position de départ, de façon contrôlée.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos déplace la charge loin des dorsaux et crée une contrainte de cisaillement importante sur la colonne vertébrale.
Utiliser l'élan du buste pour soulever la barre réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure.
Écarter les coudes trop largement déplace la tension sur les articulations des épaules au détriment des muscles du dos ciblés.
Tirer la barre trop haut vers le haut de la poitrine sollicite excessivement les trapèzes supérieurs et minimise l'engagement des dorsaux.

Conseils

Amorce le tirage en rétractant tes omoplates et en poussant tes coudes droit vers l'arrière.
Maintiens un angle de buste constant tout au long de la série sans te redresser entre les répétitions.
Marque une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction musculaire avant de redescendre de manière contrôlée.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour le gain de force, travaille sur 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Le rowing barre buste penché est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger si vous gardez une colonne vertébrale neutre et les abdominaux contractés, mais si vous ressentez une douleur vive dans le dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

Quelle est la différence entre une prise en pronation et une prise en supination ?

La prise en pronation cible davantage le haut du dos et les rhomboïdes, tandis que la prise en supination sollicite plus les biceps et déplace l'accent vers le bas des dorsaux.

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