Abdos · Poids du corps
Crunchs
Les crunches sont un exercice d'isolation fondamental au poids du corps conçu pour cibler le grand droit de l'abdomen. Ils conviennent à tous les niveaux de forme physique et s'intègrent généralement mieux à la fin d'une séance ou dans une routine dédiée aux abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Place tes mains derrière la tête ou croise-les sur la poitrine.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Puis expire en soulevant le haut du buste vers tes genoux, en gardant le bas du dos plaqué au sol.
- Monte juste assez pour décoller les omoplates du sol.
- Inspire en redescendant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Tirer sur l'arrière du cou exerce une pression excessive sur les cervicales et réduit l'activation des abdominaux.
- Décoller le bas du dos du sol déplace la charge de travail des abdominaux vers les fléchisseurs de la hanche.
- Utiliser l'élan et balancer le buste prive les muscles abdominaux d'une tension constante tout au long de la répétition.
Conseils
- Fixe un point vers le haut et garde l'équivalent d'un poing entre ton menton et ta poitrine pour éviter les tensions cervicales.
- Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition en expirant complètement pour maximiser la contraction.
- Croise tes bras sur ta poitrine ou touche légèrement tes tempes au lieu d'entrelacer tes doigts derrière la tête.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 15–25 répétitions lentes et contrôlées pour développer l'endurance et la définition musculaire. Repose-toi 45–60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Les crunchs permettent-ils de brûler directement la graisse abdominale ?
Les crunchs renforcent et tonifient la sangle abdominale, mais il est impossible de cibler la perte de graisse sans un déficit calorique global.
Que faire si les crunchs provoquent des douleurs au cou ou au bas du dos ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et assurez-vous que le bas de votre dos reste bien plaqué au sol ; si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé.
