Pectoraux · Haltères
Développé incliné aux haltères
Le développé incliné avec haltères est un exercice polyarticulaire aux poids libres qui met l'accent sur la partie claviculaire du grand pectoral, ainsi que sur les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il s'intègre parfaitement au début d'une séance de pectoraux ou de haut du corps et convient aux pratiquants de tous niveaux.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc incliné réglé entre 30 et 45 degrés.
- Tiens un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine, paumes vers l'avant.
- Pose bien les pieds au sol et garde le dos plaqué contre le banc.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en poussant les haltères vers le haut, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Garde un mouvement contrôlé, les haltères à l'aplomb du haut des pectoraux.
- Marque un temps d'arrêt en haut, bras tendus mais sans verrouiller les coudes.
- Redescends lentement les haltères en position de départ, juste au-dessus de la poitrine.
Erreurs courantes
- Régler le banc à un angle supérieur à 45 degrés déplace la tension de la partie haute des pectoraux vers les épaules.
- Écarter les coudes à 90 degrés par rapport au torse exerce une pression excessive sur les articulations des épaules et la coiffe des rotateurs.
- Décoller les fessiers du siège ou cambrer excessivement le bas du dos transforme le mouvement en un développé plat et risque de provoquer des douleurs lombaires.
- Entrechoquer les haltères en haut du mouvement supprime la tension sur les muscles travaillés et perturbe la stabilisation articulaire.
Conseils
- Règle ton banc entre 30 et 45 degrés pour trouver le meilleur équilibre entre l'activation des pectoraux supérieurs et le confort des épaules.
- Garde tes avant-bras verticaux tout au long du mouvement en rentrant tes coudes à un angle d'environ 45 à 60 degrés par rapport à ton corps.
- Utilise tes genoux pour propulser les haltères en position un par un au moment de t'allonger sur le banc.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Si tu t'entraînes pour la force pure, réduis à 5 à 8 répétitions par série sur 3 à 5 séries avec 2 à 3 minutes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quel angle de banc cible le mieux le haut des pectoraux ?
Une inclinaison de 30 degrés offre généralement la meilleure activation des pectoraux supérieurs sans surcharger les deltoïdes antérieurs.
Le développé incliné avec haltères est-il meilleur que celui avec barre ?
Les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement, permettent une trajectoire convergente qui protège les épaules et empêchent le côté dominant de compenser excessivement.
