الترايسبس · البار
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار المنحني
تمرين تمديد الترايسيبس بالبار المتعرج (EZ-bar) وأنت مستلقٍ هو تمرين عزل مصمم لبناء وتقوية الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تمارين الدفع.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مستوٍ ومعك بار متعرج.
- أمسك البار المتعرج بقبضة علوية ويداك أضيق من عرض الكتفين.
- افرد ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك بالبار المتعرج.
- أبقِ مرفقيك ثابتين ومتجهين نحو السقف.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير أنزل البار المتعرج ببطء نحو جبهتك بثني مرفقيك.
- أنزل البار حتى يصبح فوق جبهتك مباشرة مع التحكم في الحركة.
- استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لفرد ذراعيك ورفع البار المتعرج عائدًا إلى وضع البداية.
- أبقِ الحركة سلسة وركّز على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين للخارج يقلل من الضغط على الترايسيبس ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- أرجحة الذراعين للأمام وللخلف تحول الحركة إلى تمرين 'بول أوفر'، مما يقلل من تفعيل الترايسيبس.
- إنزال البار بسرعة كبيرة نحو جبهتك يعرض مفاصلك للإصابة ويحرم عضلاتك من التوتر العضلي اللامركزي القيم.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط بعيداً عن المقعد يضعف استقرار الجذع ويجهد الفقرات القطنية.
نصائح
- استخدم المقبض المائل للبار المتعرج للحفاظ على معصميك في وضع محايد ومريح طوال فترة التمرين.
- حافظ على ذراعيك مائلتين قليلاً نحو رأسك بدلاً من كونهما عموديتين للحفاظ على توتر مستمر عند نقطة القفل.
- ركز على تحريك ساعديك فقط حول مفصل المرفق الثابت لتحقيق أقصى قدر من عزل الترايسيبس.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. للتحمل العضلي أو كتمارين ختامية لطيفة على المفاصل، استخدم 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في عدم ارتياح بالمرفق؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً إذا استمر الألم. إن إنزال البار خلف رأسك بشكل أكبر، أو تقليل الوزن، أو التبديل إلى الدمبل بقبضة محايدة غالباً ما يخفف من إجهاد المفاصل.
هل يجب إنزال البار إلى جبهتك أم خلف رأسك؟
إنزال البار خلف قمة رأسك يوفر تمدداً أعمق للرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس وعادة ما يكون ألطف على المرفقين. أما الإنزال المباشر إلى الجبهة فيركز على الرؤوس الجانبية والوسطى ولكنه يتطلب تحكماً صارماً في الوزن.
تمارين مشابهة
ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
تمديد الترايسبس المائل بالبار المنحنيالبار
تمديد الترايسبس جالساً بالبار المنحنيالبار
تمديد الترايسبس فوق الرأس جالساً بالبارالبار
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبارالبار
الغطس على المقعدوزن الجسم
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة