الظهر · جهاز الكابل

سحب الظهر بقبضة V بالكابل

تمرين سحب الكابل الجانبي باستخدام مقبض V هو تمرين سحب عمودي مركب يستهدف بشكل كبير العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويعد خياراً ممتازاً كحركة سحب أساسية أو بعد أداء تمرين التجديف بالبار الثقيل.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس إلى جهاز السحب الأمامي وركّب المقبض المثلث على البكرة العلوية.
2. أمسك المقبض المثلث ويداك متقاربتان وراحتاهما متقابلتان.
3. اجلس وثبّت فخذيك أسفل الوسادتين.
4. مِل بجذعك قليلًا إلى الخلف مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
5. خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير اسحب المقبض نحو صدرك بقيادة المرفقين.
6. ركّز على ضم لوحي كتفيك واستخدام العضلة الظهرية العريضة لأداء السحب.
7. اسحب المقبض حتى يصل تقريبًا إلى مستوى الصدر.
8. أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك تمامًا والتحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

• الميل المفرط للخلف يحول السحب العمودي إلى تجديف أفقي، مما ينقل الضغط من عضلات الظهر إلى أسفل الظهر.
• استخدام الزخم وهز الجذع يقلل من التوتر على العضلات المستهدفة ويجهد مفاصل الكتف.
• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من البدء بحركة لوحي الكتف يمنع التفعيل الأمثل لعضلات الظهر.
• تقصير مدى الحركة في الأعلى يحرم العضلات الظهرية من التمدد الكامل تحت الحمل.

نصائح

• ادفع مرفقيك مباشرة نحو وركيك واضغط لوحي كتفك معاً في أسفل الحركة.
• ثبت فخذيك بإحكام تحت وسادات الدعم لضمان بقاء وركيك ثابتين طوال فترة المجموعة.
• تحكم في مرحلة الصعود لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لتمديد عضلات الظهر بالكامل قبل السحبة التالية.

الجولات والتكرارات

لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لزيادة التحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →