Bacak · Dambıl
Dambıl Tek Bacak Split Squat
Dambıl ile yapılan tek bacak split squat, kalça ve üst bacak kaslarını yoğun bir şekilde hedefleyen ve aynı zamanda merkez bölge stabilitesini zorlayan tek taraflı bir alt vücut bileşik hareketidir. Güç asimetrilerini düzeltmek isteyen her seviyeden sporcu için uygundur ve bacak antrenmanının başına veya ortasına doğal bir şekilde yerleştirilebilir.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sehpaya sırtın dönük dur ve her iki elinde birer dambıl yanlarında olsun.
- Bir ayağını arkandaki sehpanın üzerine koy.
- Gövdeni dik ve karnını sıkı tutarak destek bacağını bükerek gövdeni aşağı indir.
- Uyluğun yere paralel olana kadar inmeye devam et.
- Ön dizin ayak parmaklarını geçmesin.
- Ön topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
- İstediğin tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Ön ayağı banka çok yakın veya çok uzak konumlandırmak; bu, çalışan dizin aşırı yüklenmesine veya arka kalça fleksörünün zorlanmasına neden olur.
- Çalışan dizin yükselme sırasında içeri doğru çökmesine izin vermek; bu, ekleme zarar verici bir tork uygular.
- Ön bacağı yük altında tutmak yerine vücut ağırlığının çok fazlasını arkadaki yükseltilmiş ayağa kaydırmak.
- Yetersiz merkez bölge sıkılığı nedeniyle hareketin alt noktasında belin aşırı esnemesi.
İpuçları
- Her tekrar boyunca vücut ağırlığının yaklaşık yüzde seksenini ön bacağının orta ayağı ve topuğu üzerinde merkezle.
- Sert ve nötr bir omurgayı korurken kalça gerginliğini maksimize etmek için kalçadan hafifçe öne doğru eğil.
- Set boyunca dengeyi korumak için gözlerini zeminde birkaç metre ileride sabit bir noktaya odakla.
Set ve tekrarlar
Dengeli bir alt vücut gücü ve kas kütlesi oluşturmak için her bacakta 8 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, taraflar arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Kas dayanıklılığı için 12 ila 15 tekrarlık setlerde daha hafif dambıllar kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz, geleneksel halter squat'ına göre bel için daha mı güvenli?
Evet, dambılları yanlarda tutmak, omurgadaki eksenel baskıyı halterin omuzlarda taşınmasına kıyasla önemli ölçüde azaltır. Eğer hala bel ağrısı yaşıyorsanız, egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Bankın veya arka ayak desteğinin yüksekliği ne kadar olmalı?
İdeal yükseklik, diz ekleminiz hizasında veya biraz altındadır. Çok yüksek bir platform kullanmak pelvisin öne doğru eğilmesine ve bel omurgasının aşırı gerilmesine neden olur.
