Karın · Vücut ağırlığı
Yüksek Plank
High plank, ön merkez dayanıklılığını ve omuz kuşağı stabilitesini geliştirmek için tasarlanmış temel bir izometrik vücut ağırlığı egzersizidir. Öncelikle rektus abdominis, transvers abdominis ve ön omuz kaslarını hedefler; ısınma, devre antrenmanları veya merkez bölgesi bitirici hareketleri için mükemmeldir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ellerin tam omuzlarının altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geç.
- Kolların düz, vücudun başından topuklarına kadar tek çizgi hâlinde olsun.
- Duruşunu korumak için karın, kalça ve bacak kaslarını sıkı tut.
- Kalçanın ne çökmesine ne de yukarı kalkmasına izin ver.
- Normal nefes alarak bu pozisyonda kal.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı aşağı düşürmek, bel omurgasına aşırı yük bindirir ve karın duvarını tamamen devre dışı bırakır.
- Kalçayı yukarı kaldırmak, yükü merkez bölgesinden uzaklaştırır ve egzersizi pasif bir dinlenme pozisyonuna dönüştürür.
- Elleri omuzlara göre çok ileriye koymak, el bileklerini zorlar ve kaldıraç etkisini bozar.
- Kürek kemiklerinin çökmesine izin vermek, üst sırtı dengesizleştirir ve serratus anterior kasının tam katılımını engeller.
İpuçları
- Sabit ve protraksiyon halinde bir üst sırt için avuç içlerinizle yeri aktif olarak itin.
- Pelvisi nötr bir hizada kilitlemek için kalçalarınızı sıkın ve göbek deliğinizi içeri çekin.
- Boynunuzu aşırı esnetmemek için bakışlarınızı ellerinizin biraz ilerisinde yere sabitleyin.
Set ve tekrarlar
Süreden ziyade gerilim kalitesine odaklanmak için aralarda 30 ila 60 saniye dinlenerek 20 ila 60 saniyelik 3 ila 4 set yapın. Kusursuz bir formla 60 saniye rahatça durabildiğinizde, tek kol veya dinamik plank varyasyonlarına geçin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
High plank, ön kol planktan daha mı iyidir?
Hiçbiri doğası gereği daha iyi değildir; high plank daha fazla omuz ve bilek stabilitesi gerektirir ve şınav hareketine doğrudan katkı sağlar, ön kol plank ise bileklere yük bindirmeden merkez bölgeyi izole eder.
High plank bilek ağrısına neden oluyorsa ne yapılmalı?
Modifikasyonlar arasında dambıl tutmak, plankı yumruklar üzerinde yapmak veya ön kollara geçmek yer alır. Keskin ağrı devam ederse hareketi hemen bırakın ve bir uzmana danışın.
