Karın · Kablo makinesi
Kablo Dönüş
Cable twist, iç ve dış oblik kaslarını ve omurganın derin stabilize edici kaslarını hedefleyen rotasyonel bir core egzersizidir. Rotasyonel güç ve merkez bölgesi stabilitesi arayan sporcular için uygundur ve genellikle antrenmanın orta veya son kısımlarında programlanır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin yanına, makara bel hizasında olacak şekilde dur.
- Makaraya bir tutacak tak ve iki elinle kavra.
- Ayakların omuz genişliğinde, dizlerin hafif bükülü, gövden makaraya dönük olsun.
- Kollarını bel hizasında öne uzat ve düz tut.
- Nefes al, karnını sık. Nefes verirken kollarını düz tutarak gövdeni makineden uzağa doğru döndür.
- Dönüşü belinden başlat, yan karın kaslarını çalıştır.
- Kalçanı sabit ve öne dönük tut.
- Hareketi kontrol ederek ve karnındaki gerginliği koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- İstediğin tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geç.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi döndürmek yerine ağırlığı kollar ve omuzlarla çekmek, oblik kaslarındaki gerilimi önemli ölçüde azaltır.
- Kalçaların ve pelvisin serbestçe dönmesine izin vermek, yükü core bölgesinden uzaklaştırır ve temeli dengesizleştirir.
- Kabloyu sarsarak çekmek için momentum kullanmak ve dönüşte kontrolü bırakmak, kas aktivasyonunu bozar ve omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Dirsekleri aşırı bükmek kaldıraç kolunu kısaltır ve hareketi bir core egzersizinden ziyade bir kol presine dönüştürür.
İpuçları
- Dizlerinde hafif bir bükülme tut ve kalçaların için sarsılmaz bir temel oluşturmak adına ayaklarını yere sağlam bas.
- Hareket boyunca ellerini gözlerinle takip et, böylece göğsün ve omuzların tek bir blok halinde dönsün.
- Başlangıç pozisyonuna dönüşteki eksantrik faz sırasında kablonun çekişine direnmeden önce tepe noktasındaki kasılmayı bir saniye tut.
Set ve tekrarlar
Core stabilitesini ve kas dayanıklılığını artırmak için her iki tarafta 10 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable twist bel bölgesi için güvenli mi?
Pelvis sabit kaldığında ve rotasyon torakal omurga üzerinden gerçekleştiğinde genellikle güvenlidir, ancak belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve uzman birine danışın.
Cable twist evde makine olmadan yapılabilir mi?
Evet, ağır bir direnç bandını bel hizasında sağlam bir direğe sabitlemek, neredeyse aynı rotasyonel direnç eğrisini sağlar.
