Kalça · Kablo makinesi

Kablo Donkey Kick

Cable donkey kickback, kontrollü kalça ekstansiyonu yoluyla gluteus maximus kasını hedeflemek ve güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Omurgaya eksenel yük bindirmeden kalçaları tamamen yormak için alt vücut antrenmanının sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Kablo makinesinin alt makarasına ayak bilekliği tak ve ağırlığı ayarla.
Bilekliği bir ayak bileğine geçir, yüzün makineye dönük şekilde dur ve dengen için makineye tutun.
Bastığın bacağın dizi hafif bükülü kalsın; bileklikli bacağını düz tutarak geriye doğru kaldır.
Bacağını açarken kalça ve karın kaslarını sık, topuğunu tavana doğru it.
Hareketin en üstünde bir an bekleyip kalça kaslarını sık, sonra bacağını kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Bir bacakta istediğin tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geç.

Sık yapılan hatalar

Hareketin en üst noktasında beli kavislemek, gerilimi kalçalardan uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
Gövdeyi sallamak veya ivme kullanmak, kablonun sağladığı sürekli direnci azaltır.
Çok ağır bir ağırlık seçmek hareket aralığını kısıtlar ve arka bacak kaslarının devreye girmesine neden olur.
Destek bacağının dizini kilitlemek gereksiz eklem stresine yol açar ve dengeyi bozar.

İpuçları

Kalçadan hafifçe öne eğil ve pelvisini sabit ve düz tutmak için merkez bölgeni (core) sık.
Hareketi topuğunu geriye iterek başlat ve zirve noktasında kaslarını bilinçli bir şekilde sıkmak için kısa bir süre bekle.
Kablonun sağladığı gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için dönüş fazını (eksantrik) yavaşça kontrol et.

Set ve tekrarlar

Kalça hipertrofisini ve dayanıklılığını maksimize etmek için her bacak için 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yap ve taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Cable donkey kickback bel için güvenli mi?

Evet, core bölgenizi sıktığınız ve belinizi aşırı esnetmekten kaçındığınız sürece bel için oldukça güvenlidir. Bel ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bu egzersiz evde nasıl ikame edilebilir?

Dört ayak üzerindeyken uyluklarınıza veya ayak bileklerinize direnç bandı takarak ya da ayak bileği ağırlıkları kullanarak aynı hareket paternini uygulayabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →