Karın · Vücut ağırlığı
Diz Dokunuşlu Plank
Diz dokunuşlu plank, alternatif diz bükme hareketleriyle gövde stabilitesini zorlayan dinamik bir core egzersizidir. Temelde rektus abdominis, transvers abdominis ve kuadriseps kaslarını hedefler; ısınma, core devreleri veya metabolik kondisyon bitişleri için uygundur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
- Karnın sıkı, vücudun tek çizgi hâlinde olsun.
- Bir dizini yavaşça indirip yere hafifçe dokundur.
- Plank pozisyonuna dön, sonra diğer dizle tekrarla.
- Plank duruşunu bozmadan dizleri dönüşümlü çalıştır.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi, bel omurgasına gereksiz yük bindirir ve karın duvarının devre dışı kalmasına neden olur.
- Kalçaların yukarı kalkması, yükü core bölgesinden omuzlara kaydırır.
- Dizin yere sertçe çarpması eklem güvenliğini tehlikeye atar ve eksantrik kontrol eksikliğini gösterir.
- Gövdenin yanlara sallanması, egzersizin amacı olan anti-rotasyonel zorluğu azaltır.
İpuçları
- Dizini yere zar zor değene kadar yavaşça indir ve kalçalarını tüm hareket boyunca tamamen düz tut.
- Kürek kemiklerini sabit tutmak ve üst sırtını geniş tutmak için avuç içlerinle yeri sıkıca it.
- Set boyunca ritmik nefes al ve dizi başlangıç pozisyonuna geri çekerken nefes ver.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığı ve kondisyon için 30 ila 60 saniyelik 3-4 set veya toplam 16-24 arası alternatif dokunuş hedefle. Setler arasında 45-60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz ön kollar üzerinde yapılabilir mi?
Evet, ön kollar üzerinde plank pozisyonuna geçmek bileklerdeki baskıyı azaltırken karın kaslarına aynı uyarıyı sağlar.
Egzersiz sırasında bel ağrısı olursa ne yapılmalı?
Seti hemen durdurun, pelvisinizin geriye doğru eğik olduğundan emin olun ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.
