Karın · Egzersiz topu
Denge Topunda Crunch
Denge topu crunch, standart yer crunch'larına kıyasla daha geniş bir hareket aralığı ile rektus abdominis kaslarını hedefleyen izole bir merkez bölge egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve antrenmanın sonunda karın ve dengeleyici kaslar için özel bir hareket olarak en iyi şekilde yer alır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Egzersiz topu
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Belin pilates topunun üzerinde destekli, ayakların yerde düz olacak şekilde uzan.
- Ellerini başının arkasına koy ya da göğsünde çaprazla.
- Karnını sıkı tut ve topun üzerinde dengeni koru.
- Karın kaslarını kasarak omuzlarını kaldır ve yukarı kısal.
- Kontrolü elden bırakmadan yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Başın arkasından çekmek servikal omurgaya aşırı yük bindirir ve merkez bölge aktivasyonunu azaltır.
- Topu kalçalarla yuvarlamak ivme yaratır, bu da karın kaslarındaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
- Belin top üzerinde aşırı gerilmesi, bel bölgesinde zorlanmaya ve denge kaybına neden olabilir.
İpuçları
- Dengeli bir destek tabanı sağlamak için ayaklarını omuz genişliğinde yere düz bas.
- Maksimum karın kası kasılmasını sağlamak için crunch'ın en üst noktasında tam bir saniye bekle.
- Merkez bölge kaslarını tamamen gevşetmeden, topun eğimi boyunca yavaşça aşağı in.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığını ve kas belirginliğini artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden yerde değil de denge topunda mekik çekmeliyim?
Topun kavisli yapısı, omurganızın nötr pozisyonun biraz ötesine geçmesini sağlayarak daha geniş bir hareket aralığı ve daha fazla kas aktivasyonu sağlar.
Bel hassasiyetim varsa bu egzersiz güvenli mi?
Top, bel omurgası için destekleyici bir yastıklama sağlar, ancak keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
