Karın · Vücut ağırlığı
Mekik
Bacaklar havada sit-up, kalça fleksörlerinin katılımını azaltırken rektus abdominis kasını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve antrenman sonuna veya karın kası devresine mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Mat üzerine sırt üstü uzan; bacakların havada, dizlerin 90 derece bükülü ve baldırların yere paralel olsun. Ellerini hafifçe ensene koy ya da göğsünde çaprazla.
- Karın kaslarını sık ve nefes verirken omurganı tek tek açar gibi üst gövdeni dizlerine doğru kaldır.
- Bacaklarını sabit tut, kalçandan ya da bacaklarından hız almaktan kaçın.
- Nefes alırken hareketi kontrol ederek gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Ellerle boynu öne doğru çekmek, karın kaslarını çalıştırmak yerine servikal omurgaya aşırı yük bindirir.
- Bacakları sallamak momentum yaratır ve çalışan karın kaslarındaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
- Matın üzerine aniden geri düşmek eksantrik fazı yok eder ve kas uyarımını önemli ölçüde azaltır.
İpuçları
- Servikal omurganın nötr pozisyonda kalmasını sağlamak için bakışlarını çapraz yukarı doğru yönlendir.
- Karın duvarında maksimum kasılma sağlamak için hareketin zirvesinde tamamen nefes ver.
- Uyluklarını göğsüne doğru çekmeden kalça ve dizlerde sabit bir 90 derecelik açı koru.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığını geliştirmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu varyasyon bel için standart mekiklerden daha mı güvenli?
Bacakları kaldırmak bel omurgasını matın üzerine düzleştirir ve psoas kasının katılımını azaltarak bel üzerindeki baskıyı düşürür. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bacakları havada tutmak çok zorsa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Ayaklar yerdeyken yapılan mekikler veya 'dead bug' egzersizi, kalça yorgunluğunu azaltarak benzer bir merkez bölge aktivasyonu sağlar.
