Kalça · Vücut ağırlığı

Bankta Uzak Bacak Hip Thrust

Far leg hip thrust, üst sırtın bir bankta dinlendiği, bir bacağın kalçaları yukarı ittiği ve çalışmayan bacağın düz uzatıldığı gelişmiş bir tek taraflı kalça hareketidir. Gluteus maximus'u izole etmek, güç dengesizliklerini gidermek için idealdir ve birincil tek taraflı hareket veya hedefe yönelik bir kalça bitirici egzersizi olarak iyi bir uyum sağlar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtının üst kısmını sehpaya yasla, bir ayağını yere sağlam bas.
Diğer bacağını düz uzat ve hareket boyunca havada tut.
İstersen kalçanın üzerine bir ağırlık yerleştir.
Kalça kaslarını sıkıp yere basan bacağınla kalçanı yukarı it.
Tepede bir an bekle, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna in.

Sık yapılan hatalar

Zirve noktasında belin aşırı esnetilmesi, mekanik gerilimi kalçalardan uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
Destek ayağının topuğunu kaldırmak, odak noktasını kalçalardan ziyade quadriceps ve diz eklemine kaydırır.
Kalçaların eğilmesine veya dönmesine izin vermek pelvisi dengesizleştirir ve çalışan kas üzerindeki gerilimi azaltır.

İpuçları

Belini bükmemek için çeneni göğsüne doğru tut ve yukarı yerine ileriye bak.
Destek ayağını, tam kalça ekstansiyonunda kaval kemiğin yaklaşık olarak dikey olacak şekilde konumlandır.
Destek topuğunla sıkıca it ve her tekrarın zirvesinde tam bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Tek taraflı kalça gücü ve hipertrofi oluşturmak için bacak başına 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve taraflar arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Tek bacaklı hip thrust bel için güvenli mi?

Evet, hareketi kalçadan başlattığınız ve tepe noktasında omurganızı aşırı esnetmekten kaçındığınız sürece güvenlidir. Belinizde rahatsızlık veya ağrı hissederseniz hemen durun ve uzman birine danışın.

Bu egzersiz spor salonu sehpası olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, sırtınızın üst kısmını sağlam bir koltuğa veya sabit alçak bir sandalyeye dayayabilir ya da tek bacaklı kalça köprüsünü doğrudan yerde yapabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →