Ягодицы · Собственный вес

Ягодичный мостик на скамье

Упражнение представляет собой унилатеральный вариант ягодичного мостика с опорой спиной на скамью и вытянутой свободной ногой. Движение акцентирует нагрузку на большой ягодичной мышце опорной ноги, помогает устранить асимметрию силы и подходит для основной части тренировки или изолирующего завершения занятия.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте верхней частью спины на скамью, одна стопа твердо стоит на полу.
Вытяните другую ногу прямо, держа ее поднятой на протяжении всего движения.
При желании положите вес на бедра.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, используя опорную ногу.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке движения перегружает позвоночник вместо ягодичной мышцы.
Отрыв пятки опорной ноги от пола смещает акцент нагрузки с ягодиц на коленный сустав и квадрицепс.
Перекос таза и потеря нейтрального положения корпуса приводят к неравномерной нагрузке и снижают стабильность движения.

Советы

В верхней точке траектории голень опорной ноги должна находиться примерно перпендикулярно полу для максимального включения ягодицы.
Взгляд стоит направлять вперед перед собой, удерживая подбородок слегка прижатым к груди во избежание переразгибания в пояснице.
Движение следует выполнять за счет мощного давления пяткой в пол с фиксацией сокращения в верхней точке на одну секунду.

Подходы и повторения

Для развития мышечного баланса и гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При соблюдении техники и удержании нейтрального положения позвоночника нагрузка на поясницу минимальна. Если возникает боль или дискомфорт, выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить скамью в домашних условиях?

В качестве опоры подойдет край устойчивого дивана, жесткое кресло или кровать подходящей высоты. Также движение можно адаптировать в одноногий мостик на полу.