Спина · Гантели

Тяга гантели в наклоне с поворотом кисти

Тяга гантелей в наклоне с супинацией кисти — многосуставное силовое упражнение для развития широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и сгибателей предплечья. Плавный разворот ладоней наружу в верхней точке позволяет сильнее прижать локти к корпусу и глубже сократить нижние отделы широчайших мышц.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Возьмите гантели в обе руки, ладони направлены к корпусу.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, пока торс не станет почти параллелен полу.
Начните движение, подтягивая гантели к корпусу, одновременно поворачивая ладони наружу так, чтобы в верхней точке они были направлены вперёд.
В верхней точке сведите лопатки.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони обратно к корпусу.
Повторите необходимое количество раз.

Частые ошибки

Округление поясничного отдела позвоночника перегружает межпозвонковые диски и повышает риск травмы спины.
Использование инерции корпуса для подбрасывания гантелей снижает механическое натяжение в целевых мышцах спины.
Чрезмерное разведение локтей в стороны при супинации выключает широчайшие мышцы и перегружает переднюю дельту.
Слишком ранний разворот кистей нарушает траекторию движения локтей и смещает акцент нагрузки на бицепс.

Советы

Движение следует начинать с отведения локтей назад вдоль ребер, плавно поворачивая ладони вперед по мере подъема веса.
На протяжении всего подхода важно удерживать нейтральное положение позвоночника и напряжение мышц кора с чуть согнутыми коленями.
В точке максимального сокращения стоит выдержать секундную паузу, концентрируясь на сведении лопаток.

Подходы и повторения

Для стимуляции гипертрофии спины рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 контролируемых повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тяга гантели в наклоне с поворотом кисти: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем главное преимущество поворота кисти по сравнению с обычной тягой?

Супинация предплечья анатомически позволяет плотнее прижать плечевую кость к телу, что усиливает сокращение широчайших мышц спины в конечной фазе тяги.

Что делать, если при выполнении тяги начинает болеть поясница?

Нужно проверить сохранение естественного прогиба и нейтрали спины или снизить рабочий вес; если дискомфорт не проходит, следует прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.