Ягодицы · Штанга

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — базовое силовое упражнение с опорой спиной на скамью, предназначенное для акцентированной проработки больших ягодичных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится первым или вторым упражнением в день тренировки ног и ягодиц.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на пол, уперев верхнюю часть спины в скамью, штанга расположена над бедрами.
Поставьте стопы плоско на землю на ширине плеч.
Подкатите штангу так, чтобы она была прямо над бедрами, и упритесь спиной в скамью так, чтобы лопатки были у ее верха.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, отталкивайтесь пятками, поднимая бедра и штангу вверх.
Тяните вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения.
Медленно опускайте бедра обратно в исходное положение, контролируя опускание штанги.

Частые ошибки

Чрезмерное разгибание поясницы в верхней точке перегружает позвоночник вместо целевых мышц.
Слишком близкая или далекая постановка стоп смещает нагрузку на квадрицепсы либо бицепсы бедра, снижая отдачу для ягодиц.
Запрокидывание головы назад мешает нейтральному положению позвоночника и провоцирует опасный прогиб в поясничном отделе.
Неполная амплитуда движения и отсутствие фиксации вверху не дают ягодичным мышцам достичь пикового сокращения.

Советы

Для защиты подвздошных костей от давления жесткого грифа необходимо использовать специальный валик или свернутый коврик.
В верхней точке голени должны быть перпендикулярны полу, а взгляд направлен прямо перед собой или на колени.
Подъем веса следует выполнять за счет мощного упора в пятки, сознательно сжимая ягодицы в фазе пикового сокращения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силы ягодиц обычно выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. Для чисто силовой работы допустимо снижать диапазон до 5–6 повторений с увеличением времени отдыха.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем ягодичный мостик со штангой отличается от приседаний?

В отличие от приседаний, мостик создает максимальное механическое напряжение в точке полного разгибания таза при минимальной осевой нагрузке на позвоночник.

Что делать, если при выполнении болит поясница?

Необходимо проверить положение таза, прижать подбородок к груди и исключить переразгибание спины в верхней точке. Если боль сохраняется, следует прекратить упражнение и обратиться к врачу.