Программа тренировок для девушек: сплит 3 раза в неделю

Готовая программа для зала: 3 раза в неделю (пн, ср, пт), 18 упражнений, подходы и повторения на каждый день. Каждая тренировка нагружает свои группы мышц, и у них есть время восстановиться.

Под каждым упражнением — подходы × повторения.

День 1 Ноги, Ягодицы, Икры

• Приседания со штангой на спине4 × 8
• Жим ногами под углом 45 градусов4 × 10
• Выпады с гантелями3 × 12
• Ягодичный мостик на скамье3 × 15
• Приведение бедер сидя в тренажере3 × 15
• Подъемы на носки стоя в тренажере4 × 15

День 2 Спина, Плечи, Бицепс

• Тяга верхнего блока4 × 10
• Тяга нижнего блока сидя4 × 10
• Жим гантелей на плечи сидя3 × 12
• Подъемы гантелей в стороны стоя3 × 15
• Подъем гантелей на бицепс стоя3 × 12
• Разгибания на трицепс с канатом3 × 15

День 3 Пресс, Спина, Ноги

• Махи ногой назад в блочном тренажере3 × 15
• Румынская становая тяга с гантелями3 × 12
• Гиперэкстензия3 × 15
• Подъемы туловища3 × 20
• Планка с подъемом ноги3 × 30
• Боковая планка3 × 30

Эта программа уже есть в Gloox

Открой «Готовые планы» в приложении. ИИ-тренер подстроит программу под твою цель и инвентарь, а на тренировке подскажет вес на каждый подход.

App StoreGoogle PlayRuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Кому подходит сплит

Тем, кто уже тренируется хотя бы пару месяцев и может ходить в зал 3–5 раз в неделю. Нагрузка на каждую группу мышц выше, а отдых между тренировками одной группы — дольше.

Как прогрессировать

Когда во всех подходах упражнения получается сделать верхнюю границу повторений с хорошей техникой, вес прибавляют на 2,5–5 % на следующей тренировке. Последние 1–2 повторения в подходе должны даваться тяжело, но без срыва техники.

Вопросы

• Фулбади 2 раза в неделю
• Фулбади 3 раза в неделю
• Фулбади 4 раза в неделю
• Сплит 4 раза в неделю
• Сплит 5 раз в неделю