Пресс · Тренажёры

Подъемы прямых ног в упоре

Подъемы прямых ног в упоре — это изолирующее упражнение на тренажере с упором на предплечья, акцентирующее нагрузку на прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Движение подходит атлетам со средним и продвинутым уровнем подготовки и обычно включается в завершающую часть силовой тренировки.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Подойдите к тренажеру и расположитесь спиной к спинке.
Возьмитесь за рукоятки и стабилизируйте верхнюю часть тела.
Позвольте ногам свободно висеть.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, медленно поднимайте ноги перед собой, держа их прямыми.
Поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу или настолько высоко, насколько это комфортно для вас, не прогибаясь в спине.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц живота для подъема ног, контролируя движения.
Избегайте раскачивания или использования импульса для подъема ног.
Медленно опускайте ноги обратно в исходное положение, контролируя опускание.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса и подъем ног по инерции снимают нагрузку с пресса и перегружают поясничный отдел.
Провисание в плечевых суставах без активного упора в подушки создает травмоопасное давление на шею и плечевой пояс.
Сгибание ног в коленях уменьшает рычаг сопротивления и снижает запланированную сложность упражнения.
Чрезмерный прогиб в пояснице в нижней точке траектории повышает риск перегрузки пояснично-крестцового отдела.

Советы

Активно отталкиваться предплечьями от подушек тренажера, сохраняя плечи опущенными и не зажимая шею.
Слегка подкручивать таз вперед в верхней точке движения для максимального сокращения мышц живота.
Опускать ноги подконтрольно в течение двух-трех секунд, не позволяя им свободно падать вниз.

Подходы и повторения

Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Для развития силовой выносливости количество повторений можно увеличить до 15–20.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем заменить это упражнение при отсутствии тренажера?

В качестве альтернативы подходят подъемы прямых ног в висе на турнике или подъемы ног лежа на горизонтальной скамье.

Что делать, если при подъеме ног ощущается боль в пояснице?

Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и при сохранении дискомфорта обратиться к медицинскому специалисту.