Программа тренировок для девушек: фулбади 2 раза в неделю
Готовая программа для зала: 2 раза в неделю (пн, чт), 10 упражнений, подходы и повторения на каждый день. Каждая тренировка прорабатывает всё тело — удобно, когда тренировок немного.
Под каждым упражнением — подходы × повторения.
День 1 Грудь, Спина, Ноги
Приседания со штангой на спине4 × 10
Жим гантелей лежа3 × 12
Тяга верхнего блока4 × 10
Ягодичный мостик на скамье3 × 15
Жим гантелей на плечи сидя3 × 12
День 2 Спина, Ноги, Плечи
Обратные выпады с гантелями3 × 12
Тяга гантели в наклоне с поворотом кисти4 × 10
Подъемы гантелей в стороны стоя3 × 15
Ягодичный мостик в машине Смита3 × 15
Подъемы прямых ног в упоре3 × 15
Эта программа уже есть в Gloox
Открой «Готовые планы» в приложении. ИИ-тренер подстроит программу под твою цель и инвентарь, а на тренировке подскажет вес на каждый подход.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Кому подходит фулбади
Новичкам и всем, у кого на зал 2–4 дня в неделю. Каждая мышца получает нагрузку несколько раз в неделю, а пропуск одной тренировки не выбивает целую группу мышц.
Как прогрессировать
Начинать стоит с веса, при котором остаётся запас в 2–3 повторения. Когда все подходы выполняются на верхней границе повторений, вес прибавляют на 2,5–5 %. Между тренировками — минимум день отдыха.
Вопросы
Подходит ли фулбади для набора массы?
Да, если с каждой неделей растут веса или повторения и хватает калорий и белка.
Сколько отдыхать между подходами?
В базовых упражнениях 2–3 минуты, в изолирующих — 60–90 секунд.