Ягодицы · Блок и кроссовер

Махи ногой назад в блочном тренажере

Махи ногой назад в блочном тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку большой ягодичной мышцы. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части тренировки нижней части тела для доработки целевой группы без осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Прикрепите манжету для лодыжки к нижнему блоку тренажера и установите нужный вес.
Наденьте манжету на одну ногу и встаньте лицом к тренажеру, удерживая его для поддержки.
Немного согните опорную ногу и поднимите ногу с манжетой назад, сохраняя её прямой.
Напрягите ягодицы и мышцы кора, выпрямляя ногу и направляя пятку вверх, к потолку.
Задержитесь в верхней точке движения, сжав ягодицы, затем медленно верните ногу в исходное положение.
Выполните заданное количество повторений на одной ноге, затем смените ногу.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице в верхней точке движения смещает нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника и повышает риск травмы.
Использование инерции и раскачивание корпуса снижают постоянное натяжение троса и уменьшают эффективность упражнения.
Слишком большой рабочий вес ограничивает амплитуду движения и заставляет включать в работу мышцы задней поверхности бедра вместо ягодичных.
Полное выпрямление опорного колена создает ненужное напряжение в суставе и ухудшает общую устойчивость.

Советы

Стоит зафиксировать корпус под небольшим наклоном вперед и напрячь мышцы пресса для стабилизации таза.
Движение пяткой назад и вверх лучше выполнять с отчетливой паузой в точке пикового сокращения мышц.
Опускать ногу следует подконтрольно, сохраняя постоянное натяжение троса на протяжении всей траектории.

Подходы и повторения

В качестве изолирующего упражнения махи выполняют в диапазоне 3–4 подходов по 12–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Махи ногой назад в блочном тренажере: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения позвоночника и жесткой фиксации корпуса упражнение безопасно, так как осевая нагрузка отсутствует. Если в поясничном отделе возникает боль, выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить махи в блоке при тренировках дома?

В домашних условиях упражнение можно заменить отведениями ноги назад на четвереньках с использованием фитнес-резинки или утяжелителей для щиколоток.