Программа тренировок для девушек: фулбади 3 раза в неделю

Готовая программа для зала: 3 раза в неделю (пн, ср, пт), 18 упражнений, подходы и повторения на каждый день. Каждая тренировка прорабатывает всё тело — удобно, когда тренировок немного.

Под каждым упражнением — подходы × повторения.

День 1 Грудь, Спина, Ноги

• Приседания со штангой на спине4 × 10
• Тяга верхнего блока4 × 10
• Жим гантелей лежа3 × 12
• Ягодичный мостик с гантелью на скамье3 × 15
• Подъем гантелей на бицепс стоя3 × 12
• Подъемы прямых ног в упоре3 × 15

День 2 Плечи, Пресс, Спина

• Румынская становая тяга с гантелями4 × 10
• Гиперэкстензия3 × 15
• Жим гантелей на плечи сидя3 × 10
• Подъемы гантелей в стороны стоя3 × 15
• Подъемы туловища3 × 20
• Планка с подъемом ноги3 × 30

День 3 Ягодицы, Спина, Ноги

• Обратные выпады с гантелями3 × 12
• Ягодичный мостик со штангой3 × 15
• Махи ногой назад в блочном тренажере3 × 15
• Тяга гантели в наклоне с поворотом кисти3 × 12
• Подъемы на носки стоя в тренажере4 × 15
• Боковая планка3 × 30

Эта программа уже есть в Gloox

Открой «Готовые планы» в приложении. ИИ-тренер подстроит программу под твою цель и инвентарь, а на тренировке подскажет вес на каждый подход.

App StoreGoogle PlayRuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Кому подходит фулбади

Новичкам и всем, у кого на зал 2–4 дня в неделю. Каждая мышца получает нагрузку несколько раз в неделю, а пропуск одной тренировки не выбивает целую группу мышц.

Как прогрессировать

Начинать стоит с веса, при котором остаётся запас в 2–3 повторения. Когда все подходы выполняются на верхней границе повторений, вес прибавляют на 2,5–5 %. Между тренировками — минимум день отдыха.

Вопросы

• Фулбади 2 раза в неделю
• Фулбади 4 раза в неделю
• Сплит 3 раза в неделю
• Сплит 4 раза в неделю
• Сплит 5 раз в неделю